Běhání po porodu není dobré uspěchat. Během těhotenství tělo prošlo různými změnami, fyziologickými, hormonálními, změnilo se těžiště těla a postavení těla. Díky hormonům se tělo dlouhé měsíce připravovalo na porod, uvolnily se vazy, fascie, ale i všechny vrstvy břišních svalů. Po porodu zafunguje příroda a pomůže tělu se vrátit zpět, jen ty povolené břišní svaly se samy nezpevní, to za nás nikdo neudělá a je třeba je opět aktivovat a posílit. Jak na to? To Vám napíšu o pár odstavců níže, nejdříve se s Vámi podělím, jak jsem začínala s pohybem po porodech já, co jsem udělala špatně, co jsem uspěchala, co mělo na mé tělo špatný vliv a jak jsem nakonec k pohybu po porodu přistoupila po třetí jinak. 

Jsem hobby běžec a běhat jsem začala až jako dospělá. S různě dlouhými běžeckými přestávkami jsem se k běhu několikrát vracela a začínala od začátku. Mé veškeré informace o běhání jsem postupně načítala převážně z internetu, kde je mnoho tipů a plánů, jak začít se samotným během, ale už méně upozornění a rad, jak správně začít s pohybem po porodu. Já jsem si prošla obojím, jak nevhodným cvičením, tak i nápravou s odbornou pomocí fyzioterapeuta. Tady je můj příběh.

Běh po prvním porodu aneb tělo je úžasná mašina 

Mé první dítě se narodilo císařským řezem v r. 2006. Byl to cvalík (4,70 kg) a já v těhotenství nabrala 28 kg. Dalo by se říct, že po porodu jsem žádný extra pohyb neměla a díky kojení a genetice a trošce štěstí se mi břicho i postava pár měsíců po porodu sama vrátila zpět. Byl to zázrak bez mého přičinění. Příroda je mocná čarodějka. A já začala běhat s kočárkem. Jediné omezení mého běhu bylo stále hladové dítě.

Běh po druhém porodu aneb zázrak se nekoná

V r. 2009 se mi narodila dvojčátka (opět cvalíci 3,5 kg a 3 kg) a opět císařským řezem. Nahoře jsem měla 33 kg. O to větší motivace byla po porodu s tím něco udělat. Rovnou jsem si koupila běžecký kočárek, ale upřímně běhat s dvojčecí károu a malým dítětem mi moc nešlo. Následovala tedy běžecká pauza. Mé břicho se jakžtakž samo vrátilo „do plocha“ a mě chyběl pohyb. Po týdnech cvičení jsem si všimla, že mé břicho při sedu lehu vypadá divně. Tvořila se mi v okolí pupíku "stříška". Nevěnovala jsem tomu velkou pozornost, a o to víc jsem to chtěla vycvičit. Vrhla jsem se na různé internetové výzvy slibující pekáč buchet za 30 dní. Jenže ani po 90 dnech se buchty na břiše neupekly a já si zadělala na pupeční kýlu a rozestup svalů jsem si špatným cvičením zafixovala. V praxi to znamenalo bolest zad po každé zátěži, bolest v okolí pupíku, stále divně vypadající břicho, vypouklé břicho a rozestup svalů.

Děti povyrostly a já začala více běhat. Přestala jsem cvičit břicho a doufala jsem, že se rozestup sám spraví.  Má fyzička se lepšila, naběhané kilometry rostly, koupila jsem si sportovní hodinky a začala jezdit po závodech. S rostoucí zátěží i výsledky rostla chuť běhat, účastnit se různých závodů, pokoušet nové limity a výzvy. Moc mě to bavilo. Jen ta bolest zad neustupovala. Začala jsem hledat informace na internetu a ptát se. Bohužel se mi dostávalo i velmi špatných rad a tvrzení: "to vycvičíš prknem", "co bys chtěla po porodu dvojčat",  "už máš po běhání", "to  se samo spraví časem", "to ti už zůstane napořád", "to se musí operativně sešít", atd.
Informací v té době bylo hodně, bohužel ale většina špatných od cvičení sedů lehů, nošení pásu až k operativnímu sešití diastázy. Já následovala další ne příliš vhodnou online radu a rozhodla jsem se vycvičit/stáhnout diastázu šikmým prknem a zkracovačkami šikmých břišních svalů. Už  jsem věděla, že nesmím cvičit přímý břišní sval. Jenže pak přišlo OCR, běhání v přírodě a zdolávání různých překážek včetně nošení těžkých břemen, od nošení pytlů s pískem, dřevěných klád až po domácí cvičení s kettlebelem a trénování angličáků. Diastáza se zhoršovala, záda bolela čím dál víc, měnilo se mi postavení těla a já se začala hrbit, jak jsem se bolesti snažila ustoupit. Večer jsem vždy vypadala jako těhotná, břicho bylo vypouklé a já začala řešit, jak a proč tak vypadám. Přes další 30 denní výzvy  a špatné informace jsem konečně nalezla článek, co mi otevřel oči a vše zapadlo. Bylo na čase začít cvičit s odbornou pomocí. 

Běh po třetím porodu aneb fyzioterapeut nad zlato

Psal se rok 2019 a opět to byl porod cvalíka (4,1 kg) císařským řezem. Celé těhotenství jsem nesměla běhat, a o to víc jsem se těšila až vyběhnu s kočárkem. Ani do třetice mi v porodnici nikdo neporadil, jak mám cvičit nebo kdy a jak začít běhat. Od své fyzioterapeutky jsem věděla, že:

• nesmím vstávat z postele napřímo, ale přes bok,
• tašku s nákupem nebo miminko nezvedat z předklonu, ale ze dřepu,
• nedávat nohu přes nohu,
• a později aktivovat core při cvičení a každý den cvičit cviky od fyzioterapeutky.

Tentokrát jsem měla informace načtené a znala jsem základy cviků. Hned v porodnici jsem začala s bráničním dýcháním. To jsem praktikovala vždy 5 minut ráno, v poledne a večer. První tři měsíce jsem jen "dýchala" a nechala tělo odpočinout. Diastáza je v těhotenství normální a po porodu se většinou sama stáhne, chce to jen čas. Kdybych možná po druhém porodu nezačala cvičit ty výzvy a všechny cviky nevhodné pro maminky po porodu, třeba by se rozestup sám stáhl. Ale já si ho tam nevhodným cvičením přímého břišního svalu zafixovala.

Foto č.1, 2: cvičení dle fyzioterapeutky

Foto č.3, 4: vypouklé břicho po běhu / po zátěži, vypouklé břicho, diastáza a pupeční kýla

Po třech měsících po porodu jsem začala aktivně cvičit s fyzioterapeutkou. Byly to náročné cviky na kvalitu provedení. Nejdříve jsme musely zaktivovat hluboký stabilizační systém. Má diastáza byla cca 12 cm, o běhu nemohla být řeč  a já byla zklamaná, ale věděla jsem, že musím vydržet. Když jsem nemohla běhat, našla jsem si jinou výzvu. Za 30 dní jsem si dala cíl nachodit s kočárkem 300 kilometrů. Chodila jsem ráno i odpoledne, vždy jak jsem nakojila mimino, i za deště v pláštěnce. Při chůzi jsem zkoušela všechny cviky, co mě průběžně učila má fyzioterapeutka, a to aktivovat core, dýchat a hlídat správné držení těla. Trénovala jsem to každý den, motivace byla velká a já jsem si přála, aby to mé tělo umělo automaticky. Byla to taková příprava na běh, přechodné období mezi porodnicí a nazutím běžeckých tenisek.

Běhat jsem začala pět měsíců po porodu. Bylo léto a já nabíhala pomalé kilometry do objemu. Vadilo mi, že všichni trénují rychlost a jezdí po závodech a já klušu. Vše se vyplatilo, pár měsíců na to jsem si zaběhla osobák na desítce. Nestojí za to nic uspěchat, i příští rok tu bude běžecká sezóna, dokonce i ten rok další. Mnohem důležitější je najít pozitiva na potřebném cvičení, které nám pomůže se dostat zpět do aktivního sportování bez bolesti. A hlavně mít radost z pohybu. Z toho, že můžu sportovat, že mě nebolí záda, že můžu skákat na trampolínách, že můžu po třech porodech císařským řezem aktivně sportovat, a za to jsem vděčná svému tělu.

Mé tipy a rady, jak začít s během po porodu:

S během po porodu by se mělo začít až po kontrole po ukončeném šestinedělí. A pokud jste rodila císařským řezem, obecně se doporučuje začít s pohybem až po 3 měsících. I když jste rodila před 10 lety a nyní máte stále problémy po porodu (bolest v bederní nebo křížové oblasti zad, povolené pánevní dno, inkontinence, diastáza, pár kilo navíc), s nápravou můžete začít i teď a úspěšně se vrátit / začít s během a sportem stejně jako já :

• Vybrat si fyzioterapeuta, pohybového specialistu, odborníka, který se věnuje této problematice a stále se v ní vzdělává. Takový odborník vás prohlédne, odhalí dysbalance a určí speciální cviky ušité přímo pro vás.
• Brániční dýchání můžete provádět už v porodnici (nejlépe se naučit s odborníkem).
• Posílit/aktivovat hluboký stabilizační systém, především core / střed těla speciálními cviky. Nedoporučuji online cvičení, jelikož se jedná o technicky náročné cviky a je u nich nutná kontrola, případně oprava odborníkem.
  
• Se samotným během můžete začít po ukončeném šestinedělí, císařovny po 3 měsících nejdříve. Nejlepší je začít chůzí a poté postupně zařadit pomalý běh:
  • není třeba žádný běžecký plán, ze začátku stačí běhat pro radost,
  • pokud kojíte, můžete samozřejmě běhat, jen nezapomínejte na pitný režim a zdravou stravu (pití si berte s sebou ven do kočárku i když třeba prší. Pít se musí).
  • pokud trpíte při běhu/pohybu inkontinencí, je třeba na nějakou dobu s během (HIIT, trampolíny, apod.) přestat. Místo toho provádějte cviky na pánevní dno.
    
  • stačí nazout běžecké boty, nakojit dítě a hurá ven na čerstvý vzduch.
• Výborná je chůze s kočárkem ve svižnějším tempu (jedná se o aerobní činnost, kdy tělo spaluje tuk). Je to zábava jak pro mimčo, tak i pro mámu. Stanovte si cíl, kolik kroků / kilometrů / minut denně strávíte chůzí  a za pár týdnů budou přebytečná kila dole a fyzička bude pěkně nastartovaná pro další sportovní aktivity. Taková chůze  je pro novopečené mámy mnohem efektivnější než nějaké kruhové tréninky.
• Nezapomínejte na odpočinek a kvalitní spánek. 
• Nevhodné jsou anaerobní činnosti (různé kruhové tréninky, HIITy, trampolíny, sprinty, apod.). Do těchto aktivit se doporučuji vrhnout až budete umět aktivovat core při cvičení, i se zátěží. Pozor, nejde o zatnutí přímých břišních svalů. Maminky do cvičení dají mnoho energie s cílem pro sebe něco udělat, ale takové cvičení bývá kontraproduktivní a výsledkem je zafixování vyvaleného bříška.
• Nevhodné jsou cviky na přímé břišní svaly (sedy lehy, prkno, planky, kliky,  různé zkracovačky, apod.). Takové cviky opět doporučuji zařadit až po aktivaci core.
• A v neposlední řadě je dobré mít na nohou kvalitní obuv. Mně se vždy po těhotenství zvětšila velikost nohy o půl čísla. Pokud vás po těhotenství tlačí boty, může to být spadnutím klenby a zvětšením velikosti chodidla. Pro aktivaci klenby existuje také domácí cvičení, např. sbírání malých hraček (lega) prsty u nohou, chození naboso po trávě.

A na závěr bych Vám milé maminky chtěla říct: "Poslouchejte své tělo, pečujte o něho, mějte ho rády a ono vám za to vše poděkuje.  

Pohyb je úžasný. #SoundBodySoundMind

Feel your body

Heel your body

Love your body

Vaše,

Vlaďka

#SoundBodySoundMind

Tyto boty Vám mohu doporučit.  Jsou to běžecké boty GEN-NIMBUS 24 a jsou velmi komfortní a lehké. Sama v nich běhám po městě. Boty ke kočárku - na běh, na chůzi, do města, i na parádu.

Der GEL-NIMBUS™ 24 Schuh bietet zusätzlichen Schutz vor Stößen beim Langstreckentraining. Dieser Schuh sorgt für eine weiche...

Do obchodu