Der frühe (oder späte) Vogel…
Klar, das ist nichts Neues: Wenn sich ein richtig heißer Sommertag ankündigt, legt man sein Training vorzugsweise in die Morgen- oder Abendstunden. Wenn das nicht klappt: Am besten eine Laufstrecke aussuchen, die an einem Fluss oder See (oder Meer) liegt. Dort ist es kühler, und es geht meistens ein Wind.
Nicht „oben ohne“
Ich laufe eigentlich nur bei kälteren Temperaturen mit Kopfbedeckung. Knallt die Sonne vom Himmel, ist es allerdings empfehlenswert, ein Tuch oder ein Cappi zu tragen. Unterwegs lässt sich das gute Stück dann auch mal in einen Brunnen oder sonstiges Gewässer tauchen, um Kopf und Nacken zu kühlen.
Die Kleidung macht’s
Weniger ist mehr – wenn es um die Kleidung geht. Und am besten ein leichtes Material, das nicht allzu eng am Körper liegt. Und: Normalerweise laufe ich nur in Funktionskleidung, Baumwolle ist absolut tabu. An richtig heißen Tagen kann aber Baumwolle sogar ganz sinnvoll sein, da der Stoff den Schweiß aufsaugt – das nasse Shirt sorgt dann für Kühlung. Wenn wir schon beim schönen Thema Schweiß sind: Möglichst nicht abtupfen, da sonst der Kühl-Effekt geringer ausfällt.
Kühlen, kühlen, kühlen…
Vor dem Lauf das T-Shirt in den Kühlschrank oder Gefrierfach legen. So genießt man zumindest eine zeitlang eine angenehme Kühlung auf der Haut. Und: Vor dem Laufen kalt duschen, das senkt deine Körpertemperatur.
Wichtiger und mehr als sonst: Trinken
Der Punkt sollte eigentlich ganz am Anfang stehen: TRINKEN. Vor dem Laufen auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten und dann am besten etwas mitnehmen. Rund 0,3 Liter pro 15 Minuten Laufen ist die Faustregel für die Flüssigkeitszufuhr. Dabei eignen sich Trinkrucksack oder Trinkgürtel. Auch gibt es Tights mit Taschen, in denen sich ein, zwei kleine Fläschchen mitführen lassen. Wer auf ein Trinksystem verzichten möchte, sollte unterwegs etwas deponieren. Oder die Laufstrecke so gestalten, dass man einen Trinkstopp zu Hause einlegen kann. Alternative: Ein bisschen Kleingeld einstecken, um sich bei Bedarf etwas zu trinken kaufen zu können. In Zürich bietet sich die perfekte Lösung: In der Stadt gibt es über 1.200 Trinkwasserbrunnen.
Temperatur rauf, Intensität runter
Wie anfangs erwähnt, macht mir Hitze nix aus. Dennoch absolviere ich bei hohen Temperaturen keine Tempoläufe, kein Intervalltraining (was ich ja sowieso nicht so oft tue) und keine Longruns. Wer sich aber akribisch an den Trainingsplan halten möchte/muss, sollte die intensiven Trainingseinheiten unbedingt in der Früh oder am Abend durchführen. Ansonsten bei Hitze lieber Tempo und Kilometer reduzieren – um bis zu 50 Prozent. Auch wegen der höheren Ozonbelastung.
Ebenfalls rauf: Sonnenschutz
Unbedingt an Sonnenschutz denken. Es gibt ja mittlerweile ganz gute Sonnencremes, die sich beim Schwitzen nicht in eklige Schmiere verwandeln.
Um den Haushalt kümmern
Nicht vergessen: Gerade als Sportler sollte man immer auf seinen Elektrolyt-Haushalt achten. Wenn man besonders stark schwitzt, erst recht. So verliert der Körper bei Hitze nicht nur mehr Flüssigkeit, sondern verbraucht ebenso mehr Energie, und die Körperkerntemperatur steigt schneller sowie stärker an.
Hör auf dein Herz
Achten sollte man ebenfalls auf das Wohlbefinden. Natürlich immer – bei Hitze aber verstärkt. Wer Kopfweh, Übelkeit, Schwindel, Herzrasen oder gar Benommenheit verspürt, sollte sein Training sofort abbrechen.
Training ist Trumpf
Zu guter Letzt: Hitze lässt sich trainieren. Nach circa sieben Tagen Hitzetraining tritt schon ein Gewöhnungseffekt ein. Sprich, der Körper kann mit der Hitzebelastung (besser) umgehen, Herz-Kreislauf- und Hormonsystem stellen sich darauf ein. Wenn ihr also einen Marathon im Sommer oder einen Wettkampf in einem heißen Land plant, baut unbedingt gezieltes Hitzetraining ein. Wie gut man mit der Hitze klar kommt, ist aber auch von Läufer zu Läufer verschieden. Und deshalb würde mich euer Feedback interessieren. Lauft ihr gerne bei Hitze? Was sind eure Tipps?
In diesem Sinne: keep on „hot“ running!