English version: Click here for the English version of this article

Iubesc să particip la competiții! Ele Îmi aduc bucurii deosebite, experiențe memorabile și mă ambiționează să mă autodepășesc. Competițiile sunt motivul principal pentru care mă antrenez și mă mențin în formă. Fără o țintă, fără obiective clare, mi-ar fi greu să alerg zilnic, prin parcuri și pe străzi, de nebun. Dar viața mea nu se rezumă doar la alergat. Că doar sunt "om mare": am job, responsabilități, viață socială, pasiuni... Și vreau să performez pe toate planurile. În mod normal, mă antrenez de două ori pe zi, practicând alergare, înot, antrenamente de forță la sală și uneori chiar și ciclism, despre care voi detalia mai jos. 

Dar cum fac să găsesc timp pentru toate? Secretul constă într-o planificare foarte riguroasă. Asta implică și renunțarea la activități neesențiale sau care mă încurcă din punct de vedere sportiv. De exemplu, am redus timpul petrecut în fața televizorului sau urmărind seriale, particip mai rar la petreceri și evit deplasările inutile prin trafic. În plus, locuința mea, situată chiar vizavi de sala de sport și piscină, îmi permite să economisesc timp și să mă antrenez cu flexibilitate, aproape oricând doresc.

Despre arta planificării

Sunt un tip organizat. Dar nu m-am născut așa, ci am devenit unul... prin antrenament. De nevoie! Treptat, am învățat să îmi structurez timpul și activitățile. Vreau să fac multe lucruri (poate prea multe?) și dacă nu le organizez bine, nu-mi iese mai nimic. Din fericire, am descoperit că îmi place să creez planuri meticuloase pentru chestiunile care mă pasionează, fie că este vorba de excursii, programe de antrenament sau strategii pentru proiectele profesionale. Și nu doar că îmi place, dar văd și rezultatele - timpul investit în planificări chiar dă roade.

Când vine vorba de activitățile sportive, îmi stabilesc planul cu cel puțin șase luni în avans. De exemplu, la sfârșitul anului 2022, eram deja înscris la principalele competiții pe care urma să le disput în 2023.

Se zice totuși că "socoteala de acasă nu se potrivește cu cea din târg". Adică întotdeauna apar lucruri neprevăzute care dau planurile peste cap. Am tot pățit-o, chiar și anul acesta, după cum povestesc în acest articol. Și atunci... ce rost mai are să-mi fac planuri?! Dacă oricum nu ies?

Păi... scopul principal al planificării nu este să faci un plan și apoi să îl urmezi orbește. Desigur, este important să te ții de plan cât de mult posibil, dar mult mai important este să fii capabil să reorganizezi planul imediat, la nevoie. Adică să devii capabil să te adaptezi rapid la un context asupra căruia nu ai control, astfel încât să îți atingi sau să te apropii cât mai mult de obiectivele prestabilite, într-un mod cât mai eficient posibil. Acest principiu se aplică atât la planificarea pe termen lung, pe care o numesc"macro", pentru o perioadă de câteva luni sau chiar ani, cât și la planificarea pe termen scurt, pe care o numesc "micro", pentru o săptămână, o zi, sau chiar pentru strategia adoptată în timpul unei curse.

Planificarea la nivel "macro": Crearea unui calendar competițional

Îmi plac cursele de toate felurile. Dar e drept că unele sunt mai importante pentru mine decât altele. Și, desigur, nu pot participa la toate - chiar dacă aș vrea! Ca sportiv amator, nu sunt obligat de un club să particip la anumite competiții. În prezent, nici nu am antrenor - dar am mai mulți prieteni sportivi pe care îi consult și o serie de cărți de specialitate din care mă documentez. Îmi fac calendarul cum vreau: concurez unde vreau, mă antrenez cum știu și cum pot. Iată pașii pe care îi urmez:

1. Îmi stabilesc obiectivele. Încep orice plan anual prin a-mi defini obiectivele. De obicei îmi propun ținte foarte ambițioase, dar realiste. Trag de mine, cum s-ar spune. De exemplu, poți vedea aici obiectivele pe care mi le-am stabilit pentru 2023.
2. Divizarea anului: Împart anul în 2 sezoane: primăvară-vară și toamnă-iarnă. 
3. Îmi aleg cele mai importante evenimente ale anului: pentru mine, în momentul de față, cel mai mult contează maratoanele de 42km pe șosea - provocarea supremă. Practic, îmi construiesc întregul calendar în jurul acestor competiții. De asemenea, sunt foarte solicitante, necesită perioade lungi de pregătire și, ulterior, de recuperare. Așa că într-un sezon, planific să particip la unul sau două maratoane de 42km. În 2022, am participat la două maratoane în primăvară (Malta și Paris) și două în toamnă (Berlin și New York). Pentru acest an, am planificat unul în primăvară (Barcelona) și două în toamnă-iarnă (Frankfurt și Valencia). M-am înscris la acestea încă din 2022.
4. Completez calendarul cu alte competiții secundare - semimaratoane, curse de 10k, curse de înot, aquatloane, în funcție de ce mă interesează și îmi este la îndemână. Dar acestea trebuie să se încadreze în regulile pe care mi le-am stabilit, precum detaliez mai jos.

În ceea ce privește planificarea maratoanelor și a perioadelor de antrenament și recuperare, urmez câteva principii cheie:

• Spațierea dintre maratoane: Dacă am programat două maratoane într-un sezon, mă asigur că există un interval de cel puțin 6 săptămâni între ele, pentru a avea timp să mă recuperez.
• Pregătirea specifică și antrenamentul constant: Chiar dacă nu fac niciodată pauză de la alergat (mă opresc doar dacă sunt accidentat), planific cel puțin 10 săptămâni de pregătire specifică pentru primul maraton din sezon.
• Antrenamentul-test: Programez o alergare de 30 de kilometri, ca antrenament-test, cu aproximativ 3-4 săptămâni înaintea primului maraton din sezon.
• Perioada de pre-maraton: În ultimele 2 săptămâni înaintea oricărui maraton, nu mai fac alergări lungi - fac maxim 15 km.
• Semimaratoanele ca antrenamente: Pot programa unele semimaratoane în locul antrenamentelor de "long run" (alergări lungi), ca un fel de antrenamente cu public, dar la o distanță de cel puțin 3 săptămâni față de maratonul de 42km. Astfel, am timp să îmi revin.
• Folosirea benzii de alergare: Deși alergatul pe bandă mi se pare foarte plictisitor, îl prefer în zilele cu vreme nefavorabilă sau când doresc să fac antrenamente specifice, cum ar fi alergarea în pantă. În centrul Bucureștiului, unde stau eu, nu sunt dealuri. Banda este utilă și pentru antrenamentele de recuperare sau când doresc să combin alergarea cu o sesiune la sală. Mai cred că banda ajută și la creșterea anduranței din punct de vedere mental - atât de utilă pentru maratoniști! Mă refer aici la capacitatea psihică de a efectua alergări lungi, fără a avea stimulente din exterior (exceptând, poate, muzica de la căști).
• Perioada de relaxare: În afara perioadelor de pregătire pentru maraton, reduc volumul alergărilor - adică alerg mai puțini kilometri.
• Competițiile în afara țării: Încerc să programez cât mai multe competiții în afara țării (sau măcar a Bucureștiului), pentru a schimba peisajul și a evita monotonia. Am nevoie neapărat de aceste "evadări", după cum explic și mai jos. Plus că le aleg pe cele mai frumoase.
• Prioritizarea profesiei: Profesia este pe primul loc. Chiar dacă sunt pasionat de sport, sunt totuși sportiv amator. Fac sport pentru a trăi bine, dar nu trăiesc din asta. Proiectele profesionale sunt prioritare, indiferent de antrenamente sau competiții. De aceea, planific cu un an înainte datele marilor competiții - îmi organizez lucrurile astfel încât să pot face față pe ambele fronturi.
• Importanța odihnei și nutriției: Odihna și nutriția sunt extrem de importante. Nu am loc să detaliez aici - poate o voi face în articole viitoare.

Planificarea la nivel "micro": Construirea calendarelor detaliate

După ce stabilesc datele competițiilor principale și a perioadelor de antrenament specific, cum ar fi cele pentru maraton, trec la planificarea detaliată. Aceasta implică organizarea antrenamentelor la nivel de săptămână și chiar de zi (la ce ore). De obicei, detalierea nu depășește 4 săptămâni. Este inutilă pe termen lung, deoarece întotdeauna vor apărea evenimente ce vor duce la replanificare.

În acest proces, țin cont și de evenimentele personale și profesionale care nu pot fi ratate, cum ar fi întâlnirile cu prietenii după program, întâlnirile de afaceri sau deplasările. De exemplu, dacă știu că nu voi avea acces la piscină pentru câteva zile, programez mai multe antrenamente de alergare în perioada respectivă, iar antrenamentele de înot le condensez pentru zilele în care sunt acasă.

Iată strategia mea generală:

• În fiecare zi, programez unul sau două antrenamente, de obicei două.
• Prefer să fac primul antrenament imediat după ce mă trezesc, iar al doilea seara, după ora 18:00. Dacă antrenamentele nu sunt foarte dificile, le grupez și le fac unul după altul, seara.
• Evit să programez două antrenamente solicitante în aceeași zi. De exemplu, încerc să combin un antrenament intens de alergare cu unul mai ușor de înot sau de forță. Percep sesiunile de antrenament de forță ca fiind mult mai puțin solicitante decât, spre exemplu, cele de intervale de la alergare; cel puțin așa sunt cele pe care mi le-am proiectat. 
• Pentru a planifica antrenamentul în sine, țin un jurnal, în special pentru antrenamentele de forță. Notez pentru fiecare exercițiu numărul de serii, numărul de repetări, greutatea folosită și cum m-am simțit (dacă a fost prea greu, prea ușor etc.). Astfel, data viitoare când repet acele exerciții, știu dacă trebuie să modific parametrii - să măresc, să reduc sau să mențin numărul de repetări și greutatea.

Tipuri de antrenamente

Pe parcursul celor 7 zile ale unei săptămâni, încerc să includ următoarele tipuri de antrenamente:

1. Alergare: 4-5 antrenamente pe săptămână în perioadele de pregătire pentru maratoane și 3-4 în perioadele de refacere. Mă ghidez după planuri de antrenament specifice competițiilor pe care le pregătesc. Sesiunile de antrenament includ intervale, alergări ușoare (jogging / de revenire), alergări în pantă, alergări rapide / tempo și alergări lungi. Duratele variază de la 30 de minute la 3 ore, dar în general, o sesiune durează cam o oră. 
2. Înot: ideal ar fi 3 antrenamente pe săptămână, dar minim 1. Un antrenament durează, în general, o oră. În general am planuri speciale de antrenament pe care le urmez, în funcție de tipul competițiilor pe care le-am planificat. Unele antrenamente sunt foarte solicitante, de forță și rezistență, altele sunt ușoare, pentru recuperare. Cam toate includ și exerciții de tehnică.
3. Sala de forță: ideal ar fi 3 antrenamente pe săptămână. Un antrenament durează cam 1h:20m. Dacă nu am timp, pot să nu fac niciunul într-o săptămână, dar nu cu pauză mai mare de 2 săptămâni între grupele de mușchi. În general, însă, mă țin de ele. Le fac pentru creșterea forței și a rezistenței, dar mai ales pentru că ajută semnificativ la scăderea riscului accidentărilor.
   

   Nu prea mă interesează partea de body building sau de a "umfla mușchii". De fapt, nu îmi doresc să acumulez prea multă masă musculară. Asta pentru că ar crește consumul energetic în timpul alergării, chestiune ce m-ar sabota. În schimb, mi-am conceput programe speciale care îmi permit să lucrez toate grupele de mușchi în doar 3 sesiuni: Sesiunea 1, cea mai grea, se concentrează pe piept, picioare și abdomene; Sesiunea 2, cea mai ușoară, pe biceps, umeri și abdomene; iar Sesiunea 3 pe spate, triceps și abdomene. După cum se observă, abdomenele sunt omniprezente; numai că în fiecare sesiune sunt exerciții diferite pentru abdomene, pentru grupe diferite.

   Aceste sesiuni depind de echipamentele disponibile la sala de forță. Cu toate acestea, pentru momentele în care călătoresc și nu am acces la o sală de forță, mi-am conceput un program special de antrenamente la domiciliu, "remote", care nu necesită aparate, ci doar greutatea propriului corp.

4. Ciclism: mă antrenez fie pe cursieră ("road bike"), pe șosea, fie în casă, pe trainer cu simulator de curse virtuale (când e vreme urâtă). De obicei fac trasee de minim 40km. Pe acestea le programez cu titlul de "opționale". Le fac doar dacă îmi mai rămâne timp și energie - deci destul de rar. Obiectivul lor este de a-mi asigura o revenire eficientă ("recovery") după alergările intense. Alteori fac doar de distracție - îmi place să pedalez cu viteză. Pe de altă parte, îmi doresc să mă obișnuiesc treptat cu ciclismul, deoarece am planuri pentru viitor de a deveni triatlonist. Iar prin practicarea ciclismului în paralel cu alergarea și înotul, mă pregătesc și mă adaptez, cu pași mărunți, pentru acest sport complex.
5. Kinetoterapie: fac rar, dar mi-au prins foarte bine câteva ședințe, după perioadele de recuperare post-accidentare.
   
6. O zi de repaus total: măcar o dată pe săptămână. Adică niciun tip de antrenament, doar mers, cel mult. De cele mai multe ori nu vreau să iau pauză, dar știu că dacă nu o fac mi-ar afecta eficiența următoarelor antrenamente.

Exemplificare a planificării

Pentru a ilustra mai bine procesul de planificare, vă prezint în imaginea de mai jos un exemplu concret. Acesta reprezintă planificarea antrenamentelor mele în perioada premergătoare Maratonului de la Barcelona. Este vorba despre o perioadă de 10 săptămâni, între 9 ianuarie și 19 martie 2023, în care m-am antrenat intens, inclusiv la înot. Toată această planificare o păstrez în Google Sheets, un instrument gratuit și foarte util pentru organizarea și vizualizarea eficientă a programului meu.

Să mai dau un exemplu. Aceasta este distribuția antrenamentelor mele în ultima perioadă, mai exact în prima jumătate a anului (1 ianuarie - 30 iunie 2023):

• 99 antrenamente de alergare, dintre care 49 pe șosea și trail, 31 pe bandă și 19 pe pistă.
• 60 antrenamente de înot, efectuate exclusiv la piscină. Nu am avut încă oportunitatea să fac antrenamente în ape deschise în acest an.
• 65 antrenamente de forță, dintre care 61 la sala de fitness și 4 acasă.
• 6 antrenamente de ciclism, dintre care 4 pe șosea și 2 pe trainer.
• 10 de sesiuni de kinetoterapie
• Am luat parte la 7 competiții oficiale, dintre care 6 de atletism și 1 de aquatlon.

De menționat că în această perioadă am suferit o accidentare care m-a ținut departe de alergare, înot și ciclism timp de o lună.

Replanificarea

În decursul unui an, se pot ivi numeroase situații neprevăzute. Acestea impun o reorganizare urgentă a programului de antrenamente sau a competițiilor. Am experimentat acest lucru și în cursul acestui an, așa cum detaliez în acest articol, când, în urma unei accidentări, am fost pus în situația de a-mi restructura întregul program al sezonului de primăvară. Trebuie luate în considerare aspecte precum:

1. Oboseala - uneori corpul cere repaus - și îl ascult! În astfel de situații, anulez antrenamentul programat (îl mut pe ziua următoare, dacă este posibil) și aleg să fac exerciții mai ușoare. Sau chiar iau o zi de pauză totală de la antrenamente, dacă e nevoie.
1. Accidentările - uneori apar accidentări minore, cum ar fi bășici sau dureri locale, care se vindecă de la sine în câteva zile. Cu toate acestea, există și situații mai grave, care pot ține sportivul departe de activitatea fizică timp de o perioadă mai lungă, chiar și de câteva luni.
2. Evenimente personale - nunți, botezuri (sau alte maratoane de mâncat mult și la ore dubioase), excursii sau alte activități sociale pot necesita ajustarea planului de antrenament sau competițiilor. Deși dacă dacă o invitație la vreun astfel de eveniment social se suprapune cu un maraton internațional de 42km pentru care m-am pregătit timp de trei luni, cam refuz - să nu vă fie cu supărare!
3. Activități profesionale - delegațiile sau proiectele speciale vor afecta programul de antrenament. În astfel de situații, este necesară adaptarea antrenamentelor la programul profesional și condițiile în care are loc eventuala deplasare.
4. Oportunități sportive - competiții interesante sau tabere de antrenament pot apărea în calendar și trebuie luate în considerare în procesul de replanificare.
5. "Evadări" - Există momente în care simt nevoia să "evadez" din rutina obișnuită. Devine obositor la un moment dat să văd aceleași linii de pe pista de alergare, sau de pe fundul bazinului de înot. Sau să mă antrenez în aceleași locuri și la aceleași ore. Așa că… "fug" pentru câteva zile fie în afara țării, fie la Constanța sau la munte, și ajustez planul ca să mă antrenez acolo. Avantajul meu este că lucrez în regim "remote" și pot să-mi organizez activitățile de la distanță, evitând deplasările frecvente la birou.

Să rămânem conectați!

Te invit să mă urmărești pe Instagram la @davidiftime. Acolo putem interacționa și discuta despre alergare, competiții și antrenamente. Dacă ai întrebări sau vrei să împărtășești propriile tale experiențe, nu ezita să mă contactezi. Întotdeauna mă bucur să interacționez cu alți entuziaști ai sportului.

English version: Click here for the English version of this article