Trčanje nije komplikovano, ali se pažnja mora posvetiti osnovnoj “kulturi” trčanja – smatrajmo to kao osnovno obrazovanje koji svaki trkač mora da ima, ukoliko želi da mu trčanje bude što lakše, prijatnije i bez opasnosti od povreda! Dostupno je mnogo tekstova na ovu temu, ne treba ni jedan smatrati svetim pismom, svačije telo je posebno, najbolje je postepeno se upoznavati sa sopstvenim telom i pratiti šta vam ono govori. Cilj je što bolje korišćenje sopstvene energiju i uklanjanje nepotrebnih i nepravilnih pokreta, kako se ne bi bespotrebno umarali, kao i odabir najbolje moguće obuće.
Da bi trkač odabrao odgovarajuću patiku koja će mu omogućiti trčanje sa lakoćom i bez povreda, obavezno je da utvrdi tip gaženja (netrulna pronacija, supinacija, overpronacija). Za svaki tip gaženja postoji odgovarajuća patika, a ASICS brend ovome posvećuje izuzetnu pažnju. Na sledećem linku možete pročitati detalje o ovoj temi, naći uputstvo kako da odredite svoj tip gaženja i odaberete najbolju patiku! (https://www.asics.com/us/en-us/pronation-guide)
- 1) Udarac stopala: Stopalo treba lagano dodirnuti tlo ispod savijenog kolena, srednjim ili prednjim delom. Nepravilno udaranje stopalima o podlogu, posebno sa petom ispod ispravljenog i ukočenog kolena je najčešća i potencijalno najopasnija greška u trčanju, koja dovodi do povrede kako ahilove tetive, tako i kolena. Najlakši način da se zaustavi udaranje pete je da se izbegne preterano “napredovanje” skraćivanjem koraka i povećanjem ritma. (Razmislite o pokretanju "brže" i "tiše")
- 2) Pokret kolena: zglob kolena je klasifikovan kao zglob koji se kreće u jednoj fiksnoj ravni kretanja. Nasleđeni blagi poremećaji, kao i faktori životnog stila koji su možda izazvali neravnotežu mogu izazvati kretanje kolena van očekivane ravni. Pri udaru stopala o tlo, koleno treba da bude blago savijeno, uzrokujući da mišići gornjeg dela nogu rade sinergistično sa mišićima potkolenice. Ovaj tip pokreta minimizuje stres na zglobove kolena i smanjuje rizik od upale i bola. Ako je gornji deo noge zajedno sa kolenom ukočen pri udaru stopala o tlo, sve sile udarca prelaze kroz donji deo noge i nastavljaju se kroz strukture kolena, prenoseći se u kukove i donji deo leđa, što može izazvati neprijatnosti u ovom regionu tela.
- 3) Položaj i pokretljivost kukova: Zamislimo kukove kao viseći most. Da bi viseći most ostao ravan, kablovi koji ga drže moraju ostati savršeno u ravnoteži između prezategnutog i previše labavog. Ako je kabl čvrsto stegnut, u njemu će biti suviše napetosti i naprezanja i verovatno će se pući, a ostali kablovi će se olabaviti, uzrokujući strukturalnu neravnotežu. Naša karlica je slična. Vrlo često vidimo nagib prednje karlice uzrokovan životnim stilom sa previse sedenja, pri čemu fleksori kuka postaju zategnuti, povlačeći kukove napred i na kraju dovode do bola u leđima i slabosti. Disbalans kukova i kasnije povrede su složene kod osoba koje nepravilno trče bez korekcije prekomernog nagiba karlice.
- 4) Stabilnost torza: Netačna pozicija pri trčanju koja se može primetiti kod mnogih trkača obično uključuje gore navedene stvari (oslonac na pete, preterano ukočen gornji deo noge zaključno sa kolenom, prednji nagib karlice itd.), ali možda je najlakše posmatrati torzo. Ako je torzo potpuno uspravan (normalan na tlo), sila putuje direktno do kičme i može dovesti do bola u kukovima i donjem delu leđa. Jednostavno naginjanje prema napred i držanjem torza i ramena ispred kukova, prisilće telo na skraćeni korak, pomoći u pravilnom udaru stopala i smanjiti silu na kolena, kukove i leđa. Najlakši način da utvrdite pravilan položaj nagiba napred je da stojite uspravno i nagnite se napred sve dok ne dođete do koraka da biste sprečili prevrtanje; to je vaša pozicija za trčanje.
- 5) Pokreti ruku: Mnogo manje energije se koristi ako se laktovi savijaju do 90 stepeni ili manje i drže se blizu tela. Što je ruka ispravljenija, ili što je zamah veći (posebno ako ruke prelaze srednju liniju tela), to je veća poluga i više energije je potrebno za kontrolu kretanja. Još jedna važna stvar koju treba imati na umu je da ugao lakta ne bi trebalo da se menja tokom koraka, već treba da ostane konstantan.
napisao/la
Nora Trklja
Fizičar, istraživač saradnik i asistent u nastavi na Fizičkom fakultetu Univerziteta u Beogradu (izrada doktorske teze u toku) od Beograd
Starosna grupa: 33
Klub: AK Crvena zvezda