Det är många som sitter och hänger över ett skrivbord hela dagarna med dålig hållning och även om man inte har ett stillasittande jobb så sitter vi kanske en del ändå, både i bilen, hemma osv. Oavsett om orsaken är för mycket sittande eller allmän stelhet så är jag säker på att din kropp behöver lite extra kärlek oavsett. Det mår den bra av. Kanske hjälper det dig att fokusera en stund till framför skärmen, rensa huvudet på skrammel till nästa telefonmöte eller bara att bli rörligare. Att stå upp och jobba om man har möjlighet är förstårs bättre men jag har sett att många ändå inte står korrekt, man tappar hållningen efter en stund, väger på ena höften , översträcker knän, hänger med ena armen på skrivbordet, ja listan kan göras lång.
Här nedan bjuder jag på mina 10 favoriter! En del är endast statiskt stretch , en del är dynamiska rörlighetsövningar, en del som en kombo med två övningar i samma övning. Jag är ett fan av dynamisk rörlighet eftersom man successivt värmer upp muskeln under tiden och kan komma djupare och djupare så småningom och jag gillar den känslan.
Se till att vara någorlunda varm i kroppen innan du börjar.
Jobba 1-2 varv av övningarna, beroende på hur mycket tid du har, jobba 20-45 sek per övning/sida. Det ska inte göra ont och krampa men det får kännas! Ta det försiktigt och lyssna på kroppen.
1. Baksida lår
Starta i en djup huksuttande position, fram med bröstet och försök ha hela fötterna i marken (annars höj upp hälarna med böcker/vikter/kudde) Ställ dig upp, räta sedan ut knäna så du känner av baksida lår, kom ned och sitt och upprepa. Försök sträcka ut baksidan lite mer för varje gång du kommer upp.
2. Bröststretch + Skuldror
Stå höftbrett isär med fötterna, koppla på bålen (tippa bäckenet bakåt en aning) Knyt ihop händerna bakom kroppen, pressa fram bröstet och dra bak axlarna (sänkta) håll i en stund och byt sedan till nästa övning, där du istället kommer fram med armarna,pressar/drar isär skulderbladen, återgå till bröststretchen och upprepa.
3. Spindeln-Höftböjare/Ljumskar
En personlig storfavorit när det kommer till att ge ljumskarna extra kärlek. Stå som på bilden med det ena benet utanför handen, tippa gärna knäet utåt en aning för att komma åt ännu mer. Upprepa sedan på andra benet
4. Katt och ko (klassiker i yogan för en mjukare ryggrad b.la)
Stå på alla fyra med händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Svanka och titta framåt, titta sedan in mot låren och kuta istället ryggen (skjut rygg som en katt) - upprepa fram och tillbaka i lugnt tempo.
5. Grodstretch- Insidalår
Stå kvar på alla fyra som i övningen innan, men bredda benen, mer än vad du tror, du ska känna insidan på låren, sjunk ned med rumpan mot hälarna försiktigt, jobba sedan dynamiskt fram och tillbaka
6. Rörlighet bröstrygg
Stå mot en vägg med fötterna framför väggen en aning, så du lutar dig mot väggen och "vilar", in med svanken och armarna så gott du kan för att få ut så mycket som möjligt. För armarna/händerna upp och ned.
7. Skuldra/lats
Här kommer ännu en övning där du kommer åt mellan skulderbladen men får du till den så kommer du även åt den stora breda ryggmuskeln (latsen) en aning, en favoritstretch. Sitt som på bilden, ta motsatt hand runt motsatt fot, "gasa" med foten och du kommer känna stretchen längs skuldran och ned, kan vara en bra övning för att minska på smärta mellan skulderbladen, iallafall hjälper den mig från smärtan. Upprepa på andra sidan.
8. Framsida lår/Piriformis-sätet
Perfekt kombo övning + gratis balansträning. Börja med att stå på ett ben, pressa fram höften, spänn låret och spänn skinkan på ståbenet (stretch för framsidan) släpp sedan foten/benet och gå direkt över till en djupsittande position-lägg samma ben över låret, du ska känna i mitten på sätet, stretchen kan vara svår att hitta så lirka lite med benet du lagt över låret för att få till den.
9. Nacke
Lägg huvudet lätt på sne, stöd med handen, det ska sträcka på motsatt sida om nacken, sedan titta ned i armhålan för en stretch som känns längre upp/lite bakåt i nacken. Byt sedan sida
10. Sidoböj i bålen
Vi böjer oftast ryggen framåt eller bakåt, därav kan många uppleva stelhet åt sidorna-perfekt övning för att mjuka upp just sidorna
Stå höftbrett med fötterna, böj/luta överkroppen åt sidan tills det tar stopp (benen ska vara raka så man inte kompenserar genom att böja knän/ben för att komma längre ned, ju rörligare /mjukare du blir ju längre ned kommer du komma tids nog-ha tålamod)
Lycka till! :-)
