DELA
Nytt år och nya möjligheter! Kanske vill du utvecklas i din löpning under 2020? För den som satsar på sin löpning kan det vara av stor betydelse att se över kosten. Både före, under och efter prestationen. Här kommer fem tips som räcker väldigt långt. I slutet delar jag med mig av mina absoluta favoriträtter samt ett annorlunda mellanmål. Dessutom får du en checklista på bra mat att ha hemma.


1. Energitajma genom mellanmål

Vi är ofta bra på att se till att barnen får i sig mellanmål men många gånger glömmer vi bort oss själva, trots att mellanmålen är minst lika viktiga för den som satsar på sin träning. För att kunna få ut så mycket som möjligt av träningen gäller det att närings- och energitajma kosten inför och även efter ett träningspass. Ett kolhydrat- och proteinrikt mellanmål 1-2 timmar innan passet gör att du orkar ge mer på träningen. Har du tränat ett hårt pass kan du även påskynda återhämtningen genom att äta ett mellanmål efteråt, se till att återhämtningsmålet innehåller både protein och kolhydrater för att påbörja uppbyggnaden och hjälpa immunförsvaret på traven.

Du behöver inte köpa proteinpulver eller snyggt förpackade proteinbars, vanlig mat räcker för de allra flesta. Mellanmålen förebygger även att vi blir sötsugna och äter mer än vad vi behöver till huvudmåltiderna.

Har du ett stillasittande jobb räcker det med en frukt tillsammans med ett ägg, eller en knäckemacka med proteinrikt pålägg så som keso eller kalkon.

Är du en person som rör på dig mycket kan ett mellanmål vara ett fröbröd med matigt pålägg som ägg, hummus eller makrill i tomatsås. För att du ska få i dig fler grönsaker i din dagliga kost kan du även lägga till grönsaker som avokado, paprikaskivor eller sallad. Testa att blanda i bladspenat, avokado eller pressad morot/rödbeta i din smoothie.

Planera in dina mellanmål precis som huvudmåltider, var förberedd och ha bra livsmedel i träningsväska/kylskåp/skafferi då de färdiga mellanmålen i butiker ofta innehåller mycket socker eller är dyra. Se checklistan på bra mat att ha hemma.

Tillåt kolhydrater

Nu för tiden är de flesta medvetna om att det är skillnad på kolhydrat i form av fibrer och kolhydrat i form av socker eller stärkelse. Dessutom vet många att det även är skillnad på tillsatt socker (t ex strösocker, honung) och naturligt socker (mjölk, frukt)

Seriösa långdistanslöpare har mycket att vinna på att tillåta mer kolhydrater i sin kost. Under tuffa träningsdagar får kolhydraterna gärna vara snabba som bröd, potatis och ris. De dagar du vilar från träningen bör också innehålla kolhydrater men gärna av mer fiberrik typ.

Fördela ditt proteinintag

Att det råder proteinfeber kan knappast undgått någon. Idag berikas många produkter och att en chokladkaka innehåller proteinpulver gör den inte nyttig, bara dyrare. Få människor i västvärlden lider av proteinbrist då våra huvudmåltider lätt täcker hela dagsbehovet. Vi kan inte ta upp stora mängder protein åt gången och inte heller lagra det. Därför är det viktigt att fördela ut proteinintaget under dagen. Om du dricker mjölk till måltiden kan du med fördel spara den till mellanmålet istället. Rödbets- och sötpotatisbrowniesen (se recept) ger både kolhydrater och protein.

Ät mer frukt och grönt

Idrottare har ett större antioxidantbehov och därför är grönsaker och frukt viktigt. För att få i dig olika antioxidanter tänk stoppljus, något grönt, något gult eller orange och något rött vid varje huvudmåltid. Ät gärna grönsaker efter träningen ifall din mage är känslig för fibrer innan en prestation. Är du mycket känslig kan du göra egna juicer av grönsaker och på så sätt minska på fibrerna men ändå få i dig näringsämnena. Frukt, bär och grönsaker hjälper även ditt immunförsvar att fungera optimalt. Glöm inte bort att frukosten och mellanmålen med fördel kan innehålla grönsaker.

Ät frukost, nästan jämt

Att träna innan frukost är populärt bland många löpare och att konditionsträna på låg intensitet fastande en dag i veckan gör att kroppen effektiviserar enzymer och skapa fler mitokondrier. Mitokondrierna är cellens kraftstation och gör att kroppen blir bättre på att använda fett som bränsle vilket du kan ha nytta av på längre lopp för att spara på kolhydraterna. Men det finns även många fördelar att äta frukost innan ett morgonpass då det är svårt att träna ett tuffare träningspass med lågt blodsocker. Har du ätit kolhydrater innan träningen kommer du att kunna träna hårdare och du minskar även risken för skador.

Har du svårt att äta på morgonen kan du testa att dricka din energi, t ex en smoothie gjord på naturell yoghurt, mango, banan och bladspenat.

En bra frukost 2-3 timmar innan träning kan vara en tallrik med fil eller yoghurt med flingor eller gröt och till det skivad frukt eller bär. Läs innehållsförteckningen då frukostmat ofta innehåller dolt socker. Spana efter ord som glukos, fruktos, maltos, dextros då det är andra begrepp för socker. Det är inget fel att äta socker då och då, men det handlar om att vi konsumenter bör vara medvetna ömvad producenterna stoppar i våra livsmedel. Socker är en smakförhöjare men ger inga vitaminer eller mineraler. Testa att smaksätta din frukost med lite kanel, vaniljpulver eller kardemumma samt rikligt med bär och frukt.

En högenergiförbrukare kan med fördel komplettera sin gröt/fil med smörgås som toppas med avokado, rökt lax och färskost. Har du ytterligare plats så komplettera med ett ägg så har du fått i dig många vitaminer och mineraler men även nyttiga fetter och proteiner.

Recept på bra mat för löpare

Den här laxlasagnen (laxsangen) äter jag ofta dagen innan ett marathon. Den ger mycket kolhydrater och nitrater.

Laxsagne

Ingredienser

500 g färsk lax (utan skinn och ben)

200 g kallrökt lax

400 g tinad bladspenat (krama ur ev vätska)

1 purjolök

1-2 msk hackad dill

1,5 dl västerbottenost

1 paket färska lasagne plattor (eller torra som du blötlägger innan)

Sås

1 fiskbuljongtärning (eko)

1 dl vitt vin

1 dl grädde

1-2 dl vatten

salt/peppar

lite maizena till redning

Gör så här:

1. Sätt på ugnen på 200 grader

2. Rensa och hacka purjolöken fint i strimlor

3. Skär den färska laxen i mindre bitar

4. Stek spenat och purjo i smör eller rapsolja.

5. Blanda i den färska laxen och dillen i slutet (laxen ska ej vara genomstekt)

6. Koka ihop ingredienserna till såsen, vispa hela tiden tills den tjocknat. Ställ åt sidan.

7. Ta fram en stor form och häll i lite sås i botten av formen.

8. Varva lasagneplattor och lax- och spenatblandningen. Avsluta med ett lager rökt lax och täck över med lasagenplattor, sås och riven västerbottenost

9 .Grädda i ca 20 minuter.

10. Låt stå en liten stund innan servering.

Recept på mellanmål som ger protein och grönsaker. Passar även bra som nyttigare fika.

Sötpotatis- och rödbetsbrownies

1 dl mandelmjöl

2 msk kakaopulver

0,5 tsk vaniljpulver

1 tsk bakpulver

1 dl grovhackade valnötter

30 gram grovhackad mörk choklad

Ett krm havssalt

2 ägg

2 msk kokosolja

2 dl mosad sötpotatis

2 dl mosad rödbeta

Gör så är:

1. Sätt ugnen på 175 grader.

2. Börja med att ugnsbaka en 2 st sötpotatis och 4 st rödbetor i ugnen eller micron.

3. Blanda alla torra ingredienser: mandelmjöl, kakao, vaniljpulver, bakpulver, valnötter, choklad och salt.

4. När potatisen och rödbetorna är färdigbakade tar du bort skalet (jag gjorde aldrig det på rödbetorna) och mixar dem med mixerstav och blandar sedan med uppvispade ägg, smält kokosolja.

5. Blanda allt.

6. Bred ut smeten på en bakplåtsbeklädd ugnsform, smeten ska vara 1 cm tjock.

7. Grädda i ugnen cirka 25-35 minuter eller tills den har rätt konsistens.

8. Om du kan hålla dig till tåls så blir det godare dag 2, konsistensen blir bättre.

Bra mat att ha hemma

Mat att ha i skafferiet/hemma

Krossade tomater

Linser och bönor

Nötter och frön

Osötad müsli

Havregryn

Råggryn

Knäckebröd

Bönmjöl

Mathavre/matvete/quinoa

Kallpressad raps- och olivolja

Tonfisk

Makrill i tomatsås

Kryddor och buljong

Torkade och osötade bär

Oliver

Avokado

Frukt

Kylen

Kvarg/keso

Yoghurt och fil

Havremjölk/mjölk

Mager ost

Ägg

Grönsaker i olika färger

Sill

Rökt lax

Rotfrukter

Ajvar

Surkål

Groddar

Humus

Frysen

Grönsaker

Bär

Kyckling

Fisk/skaldjur

Magert kött

skriven av
portrait

Elmina Saksi

PT, dietist, gymnasielärare från Norrköping

Åldersgrupp: K35

Klubb: Tjalve IF Norrköping

Coach: BG Nilensjö

MINA DISCIPLINER
Styrketräning Halvmaraton Maraton Traillöpning Yoga / Pilates 10 km
Funktionell träning
MINA DISCIPLINER
strength_training half_marathon marathon trail yoga_or_pilates 10k functional_training