Kanske har du haft ett långt uppehåll ifrån löpningen på grund av olika anledningar eller så har du kanske helt enkelt varit nyfiken på att testa men det har aldrig blivit av. Oavsett så behöver man börja om från början, på ruta ett, i rätt ände, ta det lugnt, inte skynda , träna smart och klokt för att bygga upp en hållbar kropp som håller livet ut. Vi alla har varit där, vi löpare, just som nybörjare och har säkert gjort det flesta misstagen, att gå ut för hårt och snabbt och smärta i benhinnor och knän har bara varit en tidsfråga.
När jag började springa så drog jag på mig det allra flesta löparskador. Allt från löparknä, hopparknä, till rygg, höft och fotproblem.
Löpning är en väldigt lättillgänglig sport/hobby, man behöver i princip bara snöra på sig ett par löparskor och ge sig ut, iallafall nästan så enkelt. Jag skulle vilja tillägga att ett par bekväma och stabila skor, en sko som passar dina fötter och är anpassade för ditt mål och syfte med löpningen, vilket underlag du mest kommer springa på är bra att investera i, såklart hand i hand med styrkeövningar för löpare, så som fokus på fötter, knän, höfter och hållning. Det kommer att hjälpa dig att hålla dig skadefri och låta dig springa hållbart, med ett leende på läpparna-livet ut!
Så här kommer mina bästa tips för ett roligt och skadefritt löpsteg- för nybörjare:
1. Gå gärna till en butik och få hjälp med ett par schyssta, bekväma löparskor. Dina fötter och din kropp kommer tacka dig. Det är en hel djungel av skor där ute och det kan vara svårt att veta vad som passar dig (vad gäller hur dina fötter ser ut, pronation eller inte t.ex eller vilka underlag du vill använda dem på mm)
2. Har man aldrig sprungit förut så kan man sällan ge sig ut och dra milen direkt, kanske inte ens 5 kilometer. Börja lugnt med 10 min promenad som uppvärmning , jogga 15 sek-30 sek, gå 5 min, jogga lite igen, gå lite osv... att blanda lätt och kort jogg med gång första veckorna är snällt mot kroppen och gör att den hinner med att anpassa sig efter belastningen som löpning utsätter den för och konditionen får en chans att hänga med.
3. Två-tre löp/gångpass i veckan är att föredra i början, gärna med en dags vila i mellan passen, så du hinner återhämta dig och komma tillbaka peppad och stark till nästa pass- att inte gå ut för hårt var det, ellerhur? Lättare sagt än gjort ibland-men håll tillbaka, ha tålamod, kroppen blir starkare, konditionen blir bättre och du kommer att få springa på en vacker dag, men inte idag.
4. Styrka och löpskolning, viktigt. Om du vill hålla dig skadefri såklart och vem vill inte det. Dina fötter, knän, höfter, bål och hållningen, ja hela kroppen egentligen behöver extra kärlek vid hållbar löpning skulle jag säga men med mer fokus på dem extra utsatta delarna på kroppen som används vid löpning. Du kommer väldigt långt på övningar med egen kroppsvikt, du behöver inte ens skaffa ett gymkort, det finns bra övningar och tips på internet som du kan göra hemma/utomhus eller ta hjälp av en personlig tränare eller en löpcoach, du har kanske vänner eller familj som är i branschen som har koll, oavsett vem, så är det viktigt att du fokuserar på rätt övningar, rätt muskler och att du lär dig rätt teknik från början.
Planera dina pass och lägg fram kläder du tänkt springa i innan är också ett bra tips, så har du det klart.
Där tycker jag man kan starta, krångla inte till det för mycket, att följa massvis med olika tips, det kommer bara snurra till det för dig och få dig att tappa sug och motivation, håll det enkelt. Att inte heller behöva investera i dyra prylar första veckan (mer än ett par bra skor då och kläder som andas och inte skaver-som iförsig inte behöver vara dyra.)behövs inte heller.
Ge dig ut, njut av naturen och andas in det fina vårvädret, jogga, gå, jogga, gå, sätt den ena foten framför den andra, håll huvudet högt, se dig omkring, andas lugnt, jag lovar att det så småningom kommer bli ett roligt och nytt kapitel i ditt liv som du inte kommer kunna vara utan, för löpning är just så fantastiskt! Nåja, lite blodsmak i munnen, kräk som hissas upp och ner och tråkiga/ jobbiga pass tillhör för att utvecklas, bygga pannben och komma tillbaka ännu starkare både mentalt och fysiskt!
Tålamod, positiva tankar och skynda långsamt är mitt sista tips som är väl värt att repetera flera gånger om!
Lycka till där ute!/E
