Som tur var fick jag en lindrig variant av covid och blev aldrig riktigt dåligt, men jag har ändå stor respekt för viruset och därför har jag varit extra försiktigt att komma igång med träningen efteråt. Jag har läst om hjärtmuskelinflammation och andra risker med att sätta igång för tidigt efter covid, så därför har jag valt att trappa upp träningen väldigt försiktigt och systematiskt. Så nedan tänkte jag beskriva hur jag gjort. Observera att detta inte på något sätt förankrat med någon medicinskt kunnig, utan bara mina egna erfarenheter hur jag gjorde för att komma igång med löpningen efter att ha haft covid. Kanske kan det fungera som inspiration eller tips på uppslag, men väldigt viktigt att anpassa efter sina egna förutsättningar.
Så nedan tänkte jag försöka mig på att beskriva hur jag gjorde steg för steg. Jag gjorde en plan i fyra steg och varje steg varade ungefär en vecka. Men som sagt viktigt att lyssna på kroppen och inte vara rädd att backa om det behövs.
Steg 1: Promenader och lätt rörlighetsträning
Efter att ha varit symtomfri och ute ur min karantän började jag med promenader och lätt rörlighetsträning. Denna fas varade i en vecka, jag ökade på promenaderna eftersom, men var hela tiden vaksam på att det skulle kännas bra i kroppen och att pulsen inte skulle vara för hög. Till en början promenerade jag bara i 30 min men i slutet av veckan var jag ute i närmare timmen och gick. Jag kompletterade även detta med lättare rörlighetsträningen för att få igång cirkulationen i kroppen. Jag njöt verkligen av att få börja röra på mig igen.
Steg 2: Lugn jogg varvat med gång samt lätt styrketräning.
När jag hade kört på med promenader och rörlighetsträning i en veckas tid var det dags att testa på och springa. Under denna fas så testade jag att varva promenad och lätt jogg. Jag kunde göra så att jag joggade två minuter och gick två minuter om vartannat. Jag hade hela tiden fokus på att pulsen inte skulle vara alltför hög. Jag ökade på succesivt, både den totala sträckan och även hur länge jag joggade. I slutet av denna fas kunde jag jogga i 4 minuter och promenera i en minut. Så här får man testa sig fram helt enkelt och utgå från den nivå man befann sig innan covid och naturligtvis hur det känns i kroppen. Denna fas höll jag på med i knappt en vecka.
Steg 3: Lugna distanspass
Steg tre i min upptrappning efter covid var lugna distanspass. Fas tre bestod av en vecka med bara lugna distanspass, jag ökade på tiden eftersom. Jag tror jag började på 40 minuter och i slutet av veckan testade jag att köra 60 min. Hela tiden uppmärksam på hur det kändes efteråt så att det inte blev några bakslag. samt höll jag koll på pulsen så att den inte var för hög.
Steg 4: Kvalitétspass med handbroms i
Så efter nästan tre veckor med upptrappning blev det då dags att testa på att köra lite kvalité igen. Jag gjorde även detta med lite handbroms i. Känner väl att det bara är januari och det finns ingen anledning att stressa kroppen i onödan. Men jag kan ändå känna att kroppen återhämtat sig bra efter covid och det känns bra att kroppen fått anpassa sig långsamt till träningen igen. Så i steg fyra testade jag på ett par kvalitetspass och lät ansträngningsnivån bli ganska hög.
Så som sagt, detta är ingen universallösning på hur man kan göra för att komma igång och träna igen efter en sjukperiod, men jag hoppas det kan fungera som ett uppslag och lite tips. Det viktiga tror jag är att man inte stressar igång för tidigt utan har tålamod och stegrar succesivt och att man utgår från sina egna förutsättningar.
Så skynda långsamt och låt tålamodet vara starkast!
skriven av
Sofia Norgren
Specialpedagog och föreläsare från Ludvika
Klubb: Ludvika friidrottsförening