Min erfarenhet är att alternativträning inte är något hett ämne. Alternativträning är lite som Raymond och Marias tröja som ingen vill veta vad du köpt (bra låt för övrigt). Detta trots att många löpare kör alternativträning (mer eller mindre frivilligt), däribland undertecknad. Därför tänkte jag ta bladet från munnen och dela med mig av mina tankar kring just detta ämne. Syftet är inte att lovsjunga vattenlöpning och övertyga om att lägga löparskorna på hyllan. Löpning handlar om att springa! Men för dig som inte, kan eller får springa, eller bara vill minska skaderisken hoppas jag kunna inspirera och bidra med mina tankar kring ämnet. Lovar varken snabba resultat eller att det kommer funka för dig, vi är alla olika, enbart att det är så här jag brukar köra!

Hur mycket och när?

Det finns några uppenbara fall då alternativträningen blir oundviklig som i samband med tillexempel skada. Men jag brukar även när jag ”kan” springa köra alternativ träning, typiskt 1-3 ggr i veckan. Ofta blir det att jag ”byter ut” ett distanspass mot alternativträning. När det gäller omfång brukar jag då köra på någon 1:5-princip, där 1 km löpning ”motsvarar” 5 min alternativt, vilket motsvarar ungefär min distansfart. Så om jag tänkt springa 12km kanske det blir 60 minuter alternativt istället, ingen rocket science. Jag slänger gärna in alternativträning dagen efter/före hårda pass. Genom att sprida ut slitaget till andra muskelgruppen är min känsla att man kan köra hårdare kvalitetspass/återhämtar sig bättre.

Vad göra?

Till att börja med finns det ju en oändlig mängd olika former av alternativträning, cykling, rullskidor, skidor, vattenlöpning, diverse konditionsmaskiner på gymmet etc. Är man löpare kan man ofta tycka att alternativträning är lite träligt så mitt främsta tips är att köra den typ av alternativträning man gillar – den bästa träningen är den som blir av! Jag personligen föredrar att köra former som jag upplever som relativt löpnära/löplika samt som jag tycker kan driva pulsen på ett effektivt sätt. Därför blir det ofta vattenlöpning och crosstrainer (om det finns en bra variant med långt steg). För långpass tycker jag också att rullskidor kan funka bra. Längdskidor är överlägset men förblir ofta en vit dröm på östgötaslätten. Många gillar cykel men jag tycker att det är svårt att driva pulsen med mina kycklingben (eller om jag har bristande pannben) så den går oftast bort.

Vad köra?

Intervaller blir oftast i form av vattenlöpning eller crosstrainer. Generellt brukar jag tycka att det är svårare att driva puls på alternativträning än löpning så jag brukar dra ner vilan jämfört med ett motsvarande löppass och öka upp totala omfånget något. Sedan handlar det ju om att överleva den mentala prövningen av att köra sig sopslut i en bassäng eller på gymmet vilket inte alltid är det lättaste. Mina erfarenheter är att det ofta blir lättare om man delar upp passen i block. Så istället för att köra 9 stycken 3 minuters intervaller med 1 minut vila köra 3 block med 3 stycken 3 minuters intervaller med kortare vila i blocken (30 sek) och längre vila mellan (1.30 min). Sedan är det viktigt för mig att göra det mätbart för att kunna motivera mig. Tävla med sig själv genom att mäta pulsen eller watt är ett sätt. Givetvis musik också. Ett klassiskt pass på crosstrainern som jag ofta kör är två set med 5 x 3 min med 30 sek. vila. 1 min setvila. När jag kör vattenlöpningen brukar bassängens utformning få styra och då brukar jag köra vändor motsvarande bassängens längd. Ofta i form av intervallstegar där jag kör t.ex. 3 vändor, sedan 2 vändor och sedan avslutar med 1 vända med 30 sek vila mellan varje vända. Brukar bli runt 5 sådana set. Anledningen till att köra vändor är att jag tycker att det är lättare att motivera sig när man kör på distans även i vattnet. När det gäller att köra distanspass tycker jag att det är klart lättare om du kan köra utomhus i form av rullskidor eller längdskidor. Kan du dessutom få sällskap av en kompis på crosstrainern eller på laggen är det en given motivationsboost, vi är ju sociala varelser. Om inte det kan ju en go podcast komma i närheten. Men ibland går det inte, så hur överlever man 2h vattenlöpning med skavande badbyxor? BITA IHOP!