Under januari har jag instagrammat om Löparens ABC
Varje bokstav har stått för ett ämne som jag anser kan vara av betydelse för oss löpare. Allt från löpstyrkeövningar till intervaller, tävlingar, kost- och motivationstips.
Här kommer 3 av bokstäverna, tips som jag tror att många kan ha nytta av.
M= Motivation för löpning 7 tips
Att få motivation till löpning beror på olika saker, en del söker motivation för att komma igång andra för att prestera/bibehålla (eller både och).
Gemensamt är att motivationen inte bara faller ner i knät på oss utan vi kan behöva hjälpa den på traven.
Här kommer 7 tips
1. I min värld är A och O för motivationen att anmäla mig till ett lopp. Det hjälper mig att ta mig ut när motivationen inte är på topp, det här passet kommer hjälpa mig under loppet. Kolla in @vikbovandan om du vill ha en rejäl utmaning att träna för.
2. Planera att springa på ett nytt ställe! Ett sätt är att ta bussen/tåg till en grannort och springa hem eller testa att springa på ett annat sätt, obanat om du gillar asfalt, löparbana om du ofta springer på elljusspår eller en annan tid på dygnet.
3. Utmana vänner/familj/kollegor, tex räkna ihop allas km under en månad och se hur långt på en Sverigekarta ni kommit?
4. Fokusera på något speciellt under din löprunda, tex hur många bussar/hundar/löpare du ser. Jag brukar gissa innan löprundan och se hur nära jag kommit min gissning
5. Anmäl dig till en löparresa eller ett löpevent, tex #LöparLördagDeluxe i Norrköping den 29 april
6. Ta hjälp av en löpgrupp, kunnig kompis eller en löpcoach. Med kunskap ökar motivationen. Genom att följa en träningsplan utifrån din nivå kommer motivationen att öka. Lika viktigt som det är att få pepp kan det vara att någon bromsar dig. Att bli skadad eller tröttnar ökar om du går ut för hårt och det är en riktig motivationsdödare.
7. Teknik kan öka motivationen hos många, en smart träningsklocka som mäter och håller koll på din träning kan göra underverk för motivationen. Dessutom kan du regga träningspassen och gå tillbaka för att se din utveckling.
W= Women’s running
Att kvinnor generellt har en mindre muskelmassa, ett mindre hjärta och en mindre blodvolym än män påverkar så klart prestationen. Något annat som påverkar prestationen är hormonerna östrogen och progesteron och på senare tid har det kommit intressant forskning.
En del väljer att planera sin träning efter menstruationscykeln andra väljer att bli medvetna om att prestationen kan påverkas & därmed bli mer förlåtande om passet inte går så som man tänkt.
Det finns mycket som tyder på att när östrogennivåerna är som högst, (de ökar successivt dagarna efter mens fram till ägglossningen i mitten av menscykeln), sker en ökad styrka och explosivitet. Många känner sig mer energiska under den här perioden!
Under perioden efter ägglossningen när progesteronnivåerna är som högst, tros fettanvändningen under träning vara mer effektiv. Mer forskning behövs men mycket tyder på att under den här perioden kan du som kvinna fokusera mer på lugnare konditionsträning.
Menstruationsstörningar som är förknippade med hård träning och otillräcklig energitillförsel är mer förekommande bland idrottande individer och särskilt inom uthållighetsidrotter och estetiska idrotter. Utebliven menstruation är en stark indikation på att kroppen inte är i balans och behöver mer energi. Googla på Anna Melin och relativ energibrist för att lära dig mer.
Ett vanligt problem bland kvinnor som också påverkar prestationen är inkontinens. Det finns jättebra hjälp att få, men du kan behöva stå på dig och ha massor av tålamod att det tar tid innan du blir hjälpt. Kontakta din vårdcentral.
Under klimakteriet påverkas prestationen pga en ökad nedbrytning av både muskelmassa och bentäthet. Ämnesomsättningen går ner som en följd av minskad muskelmassa vilket kan leda till viktuppgång om man äter och tränar på samma sätt som tidigare. Bristande östrogen påverkar också ämnesomsättningen på andra sätt med en ökad mängd kortisol och minskad insulinkänslighet vilket bidrar till att mer insulin frisätts och därmed ökad fettinlagring.
V = Veteranlöpning
Veteranlöpning kan låta gammalt men som du säkert vet är man redan veteran vid 35 år.
Det är även då som många (finns självklart undantag) får sämre förutsättningar för långdistanslöpning då syreupptagningsförmågan ofta blir lite sämre samt muskelstyrkan och senors styvhet.
Vi som är lite äldre behöver längre uppvärmning och mer tid för återhämtning efter tuffa pass. Känner du också igen dig i det?
Det finns mycket du kan göra för att motverka ålderns ”förfall”
▪️ Tung styrketräning för att motverka minskning av muskelstyrkan
▪️Rörlighetsträning då vi blir stelare
▪️Variera underlaget, spring i skogen för mjukare underlag
▪️Lägg in mer alternativ konditionsträning när du känner dig sliten
▪️Planera in längre uppvärmning inför kvalitetspass
Gillar du att tävla, anmäl dig till veterantävlingar! Det är kul och ger mig motivation att fortsätta tävla även längre fram.
I skrivande stund är det fortfarande 5 bokstäver kvar i alfabetet, kolla in dessa inom kort samt övriga på @elminasaksi