Menstruationshälsa är en integrerad del av den allmänna hälsan eftersom mellan menarche (tidpunkten för den första menstruationen) och klimakteriet menstruerar de flesta kvinnor. För tiotal miljoner kvinnor runt om i världen som menstruerar regelbundet störs ofta deras fysiska, mentala och sociala välbefinnande. Symtom som kan uppkomma vid menstruation är smärta, dysmenorré (smärta lokaliserad i buken, ryggslutet, bäckenet och underlivet), ångest, depression och trötthet. Menstruation är en fysiologisk process som upplevs universellt över kulturer från första mensen till klimakteriet. För många är det en normal process som inte är förknippad med någon speciell negativ påverkan eller funktionsnedsättning. Men för vissa förknippas det med negativ inverkan på livskvaliteten.

Hos kvinnor är menstruationen en normal del av livet men finns bara hos en minoritet av djuren. Eftersom mens är en funktion av de kvinnliga reproduktionsorganen kan man förvänta sig att hitta mens i liknande reproduktionssätt som människorna, det vill säga placentadäggdjur. Placentadäggdjur är djur som härstammar från de senaste vanliga förfäder till människor och elefanter, vilket betyder alla djur som vi är mest bekanta med; apor, gårdsdjur, katter, hundar, sälar, igelkottar med mera. Alla dessa djur har en moderkaka och en graviditetsperiod som är längre än deras äggstockscykel så kallad transcyklisk graviditet, med undantag för djur som har pseudograviditet i frånvaro av befuktning, såsom hunden. Trots de stora likheterna mellan människor och andra däggdjur förekommer endast menstruationen i en minoritet av arterna. Bland våra närmsta släktingarna, aporna, förekommer mens i största utsträckning, men även där är det inte alla apor som har menstruation. Den mest avlägset besläktade arten som har mens är elefantmössen. Om vi lägger ihop alla menstruerade arter resulterar det i 84 stycken, vilket är ca 1,6 % av dessa placentadäggdjur. Kan detta var en av anledningarna till att menstruationshälsa i stor utsträckning blivit outforskad?

Varje år upplever 4,5 miljoner kvinnor i USA minst ett gynekologiskt problem som är relaterad till menstruationshälsan. Även om många framsteg har genomförts så är det viktigt att vi i större utsträckning pratar om kvinnors hälsa relaterad till menstruation.

Menstruationscykeln är i genomsnitt 28 dagar lång. Det börjar med menstruation under follikelfasen som följs av ägglossning och slutar med lutealfasen som pågår till den nästa mensen. Hormonet östrogen dominerar under de första två veckorna av menscykeln och anses ha en uppbyggande,anabol effekt. Progesteron som dominerar under de sista två veckorna anses ha motsatt effekt, katabol.

Menstruation och träning

De olika hormonerna har en påverkan på träningseffekten hos kvinnor. Dock är området lite utforskat ännu.

För att kontrollera träning så används viss mätning, bland annat kan träning mätas i VO2max och laktat. Gällande VO2max så kan vi se att det är vissa faktorer under menstruationen som påverkar själva mätningen. Bland annat födointag, bränsletillgänglighet och bränslemobilisering, viket i sin tur även kan påverka laktatkoncentrationen i blodet som svar på träning. Eftersom VO2max mäts i ml/kg/min så kan det även påverkas av förändringar i kroppsvikt som till följd av eventuella förändringar i vätskeregleringen. Dessutom kan vätskereglering påverka plasmavolym och hemoglobinkoncentrationen samt hög östrogen- och progesteronnivå under den luteala fasen vilket påverkar förmågan att bära syre i blodet. Förändring på plasmavolymen kan ha en effekt på hjärtfrekvensen som är en betydande faktor för hjärtminutvolymen.

Flera studier har visat en förändring på metabolismen (ämnesomsättningen) under menstruationen. Ämnesomsättningen påverkas sannolikt av interaktionen mellan menstruationscykeln och näringsstatus. En ökad kroppstemperatur visar sig hos många kvinnor under lutealfasen. Den ökade kroppstemperaturen resulterar även i en ökad hjärtfrekvens. Gällande vikt så visar en undersökning att kvinnor väger som mest i slutet av lutealfasen och början av follikelfasen då menstruation kommer, det följs sedan av en snabb viktnedgång.

När vi granskar laktatrespons så rapporterade vissa studier en högre laktatkoncentration som svar på träningen under follikelfasen. Menstruationscykeln påverkar sannolikt VO2max sekundärt genom östrogen- och progesteron som påverkar vätskereglering och syretransport.

Anpassa din träning efter din menscykel

Östrogen ökar muskeluppbyggnaden och minskar muskelnedbrytningen. Teoretiskt är hormonbalansen optimal för prestation och uppbyggnad under follikelfasen. Dessutom har östrogen en antiinflammatorisk effekt och gör att du kan återhämta dig bättre från en stor mängd träning. När det gäller styrketräning så har forskning visat att kvinnor som styrketränar de två första veckorna under sin cykel fick bättre effekt och upplevde träningen positivare än kvinnor som styrketränade de två sista veckorna under menscykeln. Den som vill öka muskelstyrka och vill periodisera träningen kan välja att göra det efter sin menstruationscykel oavsett om du är elit- eller motionsidrottande kvinna.

Under mitten av lutealfasen kombineras effekterna av höga östrogennivåer och progesteronnivåer vilket stimulerar överätning och fettlagring. Experimentella studier visar att i lutealfasen när progesteronnivåerna är som högst, kan fettanvändningen under träningen vara mer effektiv. Detta skulle kunna ge en fördel att öka mängden konditionsträning under de två sista veckorna i menstruationscykeln. Dock behövs vidare forskning på detta området.

Menstruationens påverkan

Träningen kan även påverkas på grund av att kvinnor har ett genomsnittligt lägre Hb än män. Blodvolymen, röda blodkroppar och hemoglobin (Hb), är viktigt för syretransporten i blodet. Eftersom kvinnor blöder normalt en gång i månaden så förlorar kvinnor blod. Vid rikliga blödningar och/eller lågt energiintag kan det leda till blodbrist och/eller järnbrist. För att undvika detta kan kosten behöva kompletteras med exempelvis fullkornsprodukter, bönor, spenat eller paprika. Järntabletter kan även vara ett alternativ.

Menstruationscykeln påverkas av stress, lågt kaloriintag, samt hård träning med otillräckligt energitillförsel. Störningar i menstruationen förknippade med hård träning och otillräcklig energitillförsel är mer förekommande bland idrottare inom uthållighetsidrott och estetiska idrotter.

För att undvika störningar och bortfall av mensen så bör idrottande kvinnor ha goda kost- och träningsvanor. Ett beteende med ätstörning kan leda till att menstruationen upphör och du kan få låg benmassa på grund av östrogenbrist. Den låga benmassan leder i värsta fall till ökad risk för skelettskador och stressfrakturer. Redan ett år efter menstruationsbortfall kan man hitta benförluster. Jag lyfter denna del för att visa vikten av att ha balans i träning och kost, samt vikten av att inte förlora sin mens.

Foton: Jens Burström

Referenser:

Critchley, H., Babayev, E., Bulun, S. E., Clark, S., Garcia-Grau, I., Gregersen, P. K., Kilcoyne, A., Kim, J. J., Lavender, M., Marsh, E. E., Matteson, K. A., Maybin, J. A., Metz, C. N., Moreno, I., Silk, K., Sommer, M., Simon, C., Tariyal, R., Taylor, H. S., Wagner, G. P., … Griffith, L. G. (2020). Menstruation: science and society. American journal of obstetrics and gynecology, 223(5), 624–664. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2020.06.004

Janse de Jonge X. A. (2003). Effects of the menstrual cycle on exercise performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 33(11), 833–851. https://doi.org/10.2165/00007256-200333110-00004

Wikström Frisén, L. (17 april 2022). Tips och träningsråd speciellt för kvinnor. Idrottsforskning. https://www.idrottsforskning.se/tips-och-traningsrad-speciellt-for-kvinnor/

Abelsson, A. (20 maj 2020). Träning under menstruationscykeln: är du starkare vid olika faser av menscykeln?. Styrkelabbet. https://www.styrkelabbet.se/traning-under-menscykeln/