Vad är de största hälsoriskerna av att vi är stillasittande?
Folkhälsomyndigheten rekommendationer är att de som är över 18 år bör träna minst 150 minuter per vecka på en minst “måttlig intensitet”. För barn och unga gäller 60 minuter per dag i minst måttlig intensitet plus 3 timmars kondition eller muskelstärkande aktivitet per vecka. Det här är rekommendationer och riktlinjer som man har arbetat fram för att det finns tydlig evidens för att den mängd träning kan förebygga en hel rad olika folksjukdomar; däribland hjärt- och kärlsjukdomar och depression. Enligt Pep-rapporten (länk längst ned) som Generation Pep lanserade för ett par veckor sedan så når endast en av fem av svenska ungdomar upp till ovan nämnda rekommendationer, och när det gäller vuxna är samma siffra 7-20%.
Vi svenskar har alltså tydliga förbättringsområden som vi behöver jobba på.
Hälsoriskerna av ett stillasittande samhälle är en långsiktig ökning av annars förebyggande folksjukdomar.
Vidare kan man kan prata om “avsaknad av fysisk aktivitet” och “stillasittande” som två separata riskfaktorer, för det är egentligen olika saker och båda är viktiga. Man kan träna intensivt och regelbundet men däremellan ägna stor del av dygnet helt stillasittande, och det här stillasittandet har man på senare år upptäckt kan bidra till ökade hälsorisker.
2. Hur påverkar det oss att vi har haft lättare att vistas utomhus jämfört med länder som haft hårdare restriktioner under pandermin?
Folkhälsomyndigheten har flera gånger under de här veckorna påpekat vikten av att hålla sig fysisk aktiv, och de har på sin hemsida riktlinjer och rekommendationer om hur man kan anpassa sina aktiviteter under rådande omständigheter för att minimera risken för smittspridning. Att vi i Sverige i stor utsträckning har kunnat vistas utomhus har så klart underlättat för de som haft som ambition och önskan att bibehålla sin träning.
Många förskolor och skolelever har haft ökat med aktiviteter utomhus, och om man ska tro på det media rapporterar så har allt fler av oss hittat ut till skogar och naturreservat.
Även en del klubbar och fritidsorganisationer har flyttat sina träningar till utomhusträningar istället för att stänga igen helt.
För alla de som haft möjlighet att nyttja dessa lösningar tror jag att det kan ha spelat/spelar stor roll och har bidragit till att många ändå har kunnat ha en någorlunda normal vardag (jämfört med många andra länder).
3. Vad har träning för effekt på humöret och hur påverkar det risken för depression?
Träning påverkar kropp och hjärna både kortsiktigt och långsiktigt. Bl.a bidrar träning till en ökad frisättning av endorfiner, vilket kan ge en känsla av eufori och välbehag. I studier kan man även se förändrade nivåer av signalsubstanser i hjärnan och lägre nivåer av stresshormoner vilket minskar den negative påverkan på celler i bl.a. hippocampus. Man ska heller inte underskatta de psykologiska effekterna av träning t.ex ser man ofta en ökad självkänsla och självförtroende.
Det finns mycket forskning och evidens för att regelbunden fysisk aktivitet minskar risken för att utveckla depression eller att återfalla i en depression. På senare tid har man även börjat studera individer som inte har någon tidigare psykisk ohälsa, för att se om även denna grupp människor påverkas positivt av träning. Bl.a så skrivs det i en artikel från Health Psychology, Columbia Univeristy Medical Centre NYC om en studie där helt friska, men stillasittande personer fick börja träna regelbunder fyra gånger i veckan under tre månaders tid. När man sedan jämförde den gruppen med en testgrupp såg man stora och signifikanta skillander på skattninsskalor och författarna drog slutsaten att “exercise has real benefits for mood”.
Så, kroppens belöningscenter svarar både kortsiktigt och långsiktigt på fysisk aktivitet och att det verkar som att såväl tidigare friska samt de som lider/lidit av psykisk ohälsa har tydliga hälsovinster att nyttja.
4. Hur kan man träna om man sitter hemma i isolering?
Helt beroende på ålder, förutsättningar och kroppslig hälsa:
- Om man håller sig inomhus så kan man man hitta massor av bra träningsprogram på YouTube eller via träningsappar; bra tips kan vara att använda sökorden Tabata eller HIIT, då får man i regel kortare pass som man kan avverka själv i vardagsrummet och med kroppsvikt som enda redskap.
- För de yngre barnen kan jag varmt rekommendera “PE with Joe” (länk nedan) som haft dagliga gympapass för barnen i Storbritannien under lockdown. På SVT sänds även “Träna med Sofia” dagligen.
- Har man möjlighet att röra sig utomhus så rekommenderar jag att man göra det, under förutsättningar att man följer folkhälsomyndighetens råd. Man kan t.ex cykla eller promenera på ställen där det inte är så folktätt.
- Om man har barn och vill prova nya saker kan man kika in på Fritidsbanken (länk nedan) som finns runt om i landet och låna sportutrustning.
- Men kanske viktast av allt är för de som är allra mest stillasittande och isolerade i hemmet att försöka att ta korta, regelbundna rörelsepauser. Om man är äldre behöver det inte vara mer komplicerat än att gå upp och ned för trapporna ett par gånger, eller ställa sig upp och sätta sig ner på stolen igen10 gånger varje timme (eller liknande övning, utefter förmåga). Ett tips kan vara att sätta alarm på telefonen så att man kommer ihåg att göra det
https://www.marathon.se/lopningen/traning/i-pandemins-spar-minskad-rorelse-gor-oss-sjukare
https://generationpep.se/media/2395/2002_genpep_rapporten_-digital.pdf
https://www.fritidsbanken.se/
https://www.youtube.com/playlist?list=PLyCLoPd4VxBusdjPRpso2Fq9rf0V0FV98
