DELA
Topp 3 intervallpass tips i världen. Eller ja, åtminstone i min lilla värld. Jag brukar ofta experimentera med alla möjliga intervaller som dyker upp i skallen, mycket för att jag älskar att variera mig för att det alltid ska kännas nytt, fräscht och roligt. Men det finns 3 intervallpass som dyker upp titt som tätt för mig. Kort och gott mina 3 favoritpass!

1-2-3-2-1

(10 min uppvärmning)
1km (5km fart) - 1 min joggvila -  
2km (10km fart) - 2 min joggvila - 
3km (halvmara fart) - 3 min joggvila - 
2km (10km fart) - 2 min joggvila - 
1km (5km fart)
(10 min nedjogg)

En pyramid som jag skulle rekommendera som formtoppning inför 10km och halvmaraton. Det låter i princip inte så hårt, men när man väl kör det är det ett riktigt tufft pass där man verkligen får bita i för att ta sig igenom. 


25x400m's jojjo-pass

(10 min uppvärmning)
400m (5km fart)
400m (Halvmara-maraton fart)
x12,5
10 min nedjogg

Ett pass jag brukar köra för att vässa formen inför 10km's lopp. Ett tröskelpass där du verkligen lurar huvudet totalt, de "långsamma" intervallerna blir att kännas väldigt lugna, fast än dom är i tempo som normalt känns rätt snabba. Och när de "snabba" intervallerna kommer, fast än det är så drygt att man är nära att kräkas så är dom över otroligt snabbt. 

När jag har sprungit detta pass så har jag blivit chockad över hur bra miltider jag lyckas få, fast än det blir himla ryckigt och pulsen får verkligen balansera på gränsen vid tröskeln.


60/45/30s backe

(Först och främst ska du få tag på en backe som tar minst 1 minut att springa uppför, lagom brant så att du kan hålla ett bra löpsteg.)

(10 min uppvärmning)
1 min löpning upp
2 min joggvila ner
45s löpning upp
1:30 min joggvila ner
30s löpning upp
1 min joggvila ner
x5
(10 min nedjogg)

Ett backpass som jag kör väldigt ofta, detta är ett pass som är bra för att bygga upp löpstyrka och bättra på sitt löpsteg. Målet är inte att det ska vara drygt för att hjärta och lungor, vilket det givetvis blir ändå men det är inte huvudsyftet. Vikten ska ligga på att kunna hålla ett bra löpsteg under hela intervallerna, därav den rätt långa vilan. 

Ett bra tips är att tänka att du ska tänka på att du springer som om det vore platt. Släpp loss steget och spring stort med mycket tryck. Normalt sett om jag skulle tipsa om att springa uppför på tävling, så skulle jag säga tvärtom att man skulle korta av steget och höja frekvensen, men inte under backintervaller.

Hoppas att ni känner er sugna på att häva er ut och köra lite intervaller. 

Och kom ihåg, Du får vila sen!!!

skriven av
portrait

Jesper Lundberg

Målare från Äppelbo

Klubb: Äppelbo AIK

MINA DISCIPLINER
Halvmaraton 10 km Traillöpning
MINA DISCIPLINER
half_marathon 10k trail