Jag hade under vintern jobbat på med mina långpass och bestämt mig för att försöka springa ett långpass på upp mot tre mil, det lyckades jag med och kroppen kändes hur bra som helst dagen efter. Så bra att jag bestämde mig för att hoppa över min vilodag och köra ett distanspass istället. (Detta var det första felet jag gjorde) Distanspasset gick i obanad terräng och det var ju det som blev så tokigt, fötterna halkade runt på det isiga och blöta underlaget under den dryga timmen jag var ute och det blev en för hård påfrestning för fötterna.

Nästa fel jag gör är att jag inte lyssnar på kroppen när den första känningen i foten börjar komma och vilar direkt utan springer en sådär halvhård distansrunda på ca 12 km och får riktigt ont i foten efteråt. Nu börjar tankarna mala och jag börjar frenetiskt fundera på vad det är för skada jag dragit på mig.

Nu gör jag fel nr 3: vilar alldeles för kort tid innan jag testar och springer igen! Jag vill inte inse att jag har ont utan vilar bara någon dag innan jag är ute och provar igen och jag provar lite för långt och efter det passet är foten ännu värre. (Nu kanske någon som läser detta tänker att man verkar helt galen, men någon kanske känner igen sig? Man vill ju så gärna ut och springa att man inte riktigt vill inse att det gör ont, utan man fortsätter springa med ”huvudet under armen”.)

Efter detta fortsätter någon vecka med ett evigt hattande. Vilar två dar, ut och testar, får ont igen och vilar, men för kort tid osv…

Jag söker upp en fysioterapeut som gör ultraljud och konstaterar att senan på foten är överansträngd och rekommenderar vila och alternativ träning i ett par veckor. Jag testar laserbehandling i samband med många dagar sammanhängande löpvila och det hjälper faktiskt väldigt mycket. Så efter tre behandlingar visar ultraljudet att den överansträngda senan ser bra ut igen.

Nu är foten alltså bra igen, men nu gäller det att vara försiktig och skynda långsamt. Jag diskuterar fram en upptrappningsplan med fysioterapeuten och får en utvärderingsstrategi för foten. Så att jag varje morgon kan kolla av om belastningen varit lagom eller om jag behöver backa ytterligare.

Så jag startar upp första veckan med 5 km löpning varannan dag och fyller på med cykel och styrketräning. Vecka två innehåller lite längre löpning men fortfarande max varannan dag. Vecka tre går jag på lite hårdare med ännu lite längre pass och lite mer fart. Så efter tre veckor med upptrappningen är jag så tillbaka där jag var innan. Nästan iaf! Så summa summarum så var vilan och den alternativa träningen mest jobbigt mentalt, tror jag.

Så vad blir då min slutsats? Vad tar jag med mig för lärdomar av detta?

Här är mina fem bästa tips för att undvika överansträngningar och skador, baserat på mina erfarenheter:

1. Våga vila!

Träning bryter ner och vilan bygger upp, det vet vi ju såklart, men ändå kan det vara så svårt att vila, fast man vet att man behöver det. Men ändå värt att påpeka igen som en viktig pusselbit för att kunna hålla i längden, underskatta inte vilan. Så låt tålamodet vara starkast och uppskatta dina vilodagar. Det kommer att löna sig i längden.

2. Lyssna på kroppens signaler!

Kanske det svåraste, för ibland vet man ju inte om man bara är lite seg och trött något som kanske släpper efter uppvärmningen. Men jag tror det är viktigt att man inte hamnar i fällan och inser för sent att man är överansträngd eller skadad. Det är bättre att vila i tid. Ju längre man springer med ont desto längre rehab, tror jag.

3. Glöm inte styrketräningen!

Viktigt att stärka kroppen så den klarar av den påfrestning som löpningen innebär. Jag kör inte någon avancerad styrketräning, men några övningar specifika för just löpare behöver man nog för att koppen ska hålla.

4. Träna varierat!

Hitta någon rolig alternativträning (jag skyller min skada på bristen på snö i vinter, annars brukar jag växla över och köra längdskidor på vintern, vilket inte gått i år. Jag märker att kroppen inte riktigt håller för bara löpning, så komplettera med något, cykel, yoga t.ex.)

Våga även laborera med farten. Våga spring sakta på långpassen så att de inte sliter för mycket och våga trycka på under intervallerna/kvalitetspassen ist, så att inte alla pass blir s.k. mellanmjölk. Variera även underlag och skor!

5. Träna aldrig ikapp!

Försök aldrig att träna ikapp missade pass om du följer ett träningsprogram. Det går inte att hinna med alla pass i ett träningsprogram. Så låt dig inte stressas om du missar ett eller flera pass pga. sjukdom eller skada. Det hör liksom till.