Då var jag snart framme i graviditetsvecka 30, (imorgon för att vara exakt) 30!!! Den sista delen av graviditeten, den tredje och sista trimestern, det är inte klokt vad tiden har gått fort.
Nu kommer tiden då det är dags att ta det lugnt, vila och lyssna på kroppen. Den sista delen i graviditeten kan vara tung för många, man kan få förvärkar och känna att tröttheten man kände i början är påväg tillbaka men en del är trötta hela graviditeten. Man kanske är svullen och känner av tryck nedåt, ländryggsmärta och kramp i benen. Lägg gärna benen i högläge en stund under dagen och passa på att ta en eller flera pauser. Allt detta och att kanske känna oro och vara rädd men förväntansfull och nyfiken samtidigt är normalt, men kan också ta på krafterna.
Att gå promenader, få frisk luft och att göra övningar hemma eller på gymmet kan kännas skönt. Lyssna på kroppen. Har du ont och har mycket sammandragningar, gå korta sträckor, gå långsamt, all rörelse räknas och dessutom får du frisk luft oavsett tiden eller sträckan du är ute, tänk på din hållning, hur du sitter och står, gör övningar försiktigt och gör inget emot din kropp som känns obehagligt eller bidrar till smärta.
Jag befinner mig själv just där nu, där jag har extremt mycket sammandragningar och tryck nedåt (hon ligger redan väldigt långt ned med huvudet), ont i ryggen, kramp i benen, ont mellan skulderbladen och känner mig allmänt svag i kroppen och så den där tröttheten.....
Här kommer 4 stycken övningar som passar dem flesta och som går att anpassa från vecka 30 och framåt. Dessa är alldeles lagom för mig nu och jag kommer åt dem ställena jag känner mig svag på, men återigen, kom ihåg att lyssna på kroppen. Viktigt!
1. Knäböj m. Press - gummiband
Ställ dig på gummibandet, höftbrett isär mellan fötterna eller bredare om du har en mage som tar emot. Håll gummibandet i axelhöjd, koppla på din bål och gå ned i en knäböj så långt som känns ok utan att du tappar bålen eller får ont. Tryck sedan ifrån med hälarna, knip med bäckenbotten och kom upp till stående och pressa armarna rakt upp i en axelpress som bilden visar, upplever du att du inte kan hålla bålen på plats när du pressar ovanför huvudet (att du svankar eller skjuter ut bröstkorgen) så ta testa att ta bort motståndet-gummibandet. Testa den sittande med stöd för ryggen och pressa endast med armar- inget motstånd. (Bara en press) Eller gör bara en knäböj.
2. Enhandsrodd m. Gummiband
Ställ ena foten på gummibandet och den andra foten bak, ju bredare desto stabilare, fatta tag i gummibandet med ena handen, luta dig en aning framåt med överkroppen (fäll i höften) håll höften rak, koppla på bålen, börja på rak arm och dra sedan upp gummibandet mot midjan, att sikta med armbågen bakom kroppen (håll dig nära kroppen) mot ryggraden brukar ge bra aktivering i latsen/in mellan skuldran, gå sedan tillbaka igen och upprepa det tänkta repetionerna, byt sedan sida/arm.
3. Liggande benlyft
Lägg dig ned på sidan, vila huvudet på din arm. Ligg rakt så att du får en linje mellan axel, höft,knä och fotled. Koppla på din bål och håll den påkopplad under samtliga repetitioner. Lyft ditt ben så högt det går utan att ändra ställning och utan att tappa aktiveringen i bålen, sikta med hälen högt för att komma åt sätet ordentligt (viktiga stabilitetsmuskler), jobba upp och ned i lugnt tempo och byt sedan ben.
4. Sittande hälglid
Börja sittandes på samma sätt som på bilden ovan, kan du inte sitta i en avslappnad position eller om du får ont i ryggen eller magen så lägg en kudde bakom dig som stöd. Aktivera din bål och håll i under samtliga repetioner. Glid ut med ena hälen fram på golvet, kom tillbaka och växla ben, gå bara ut så långt som känns okej.
Perfekt Övning för att aktivera dem inre magmusklerna. Och resterande övningar är jättebra för att komma åt b.la hållning och stabilitetsmuskler.
En 5:e övning som jag gärna vill lägga till är klassiska tåhäv. Vaderna får ta mycket stryk under en graviditet pga den ökade kroppsvikten. Inga redskap krävs. Kom upp så högt du kan på tårna och kom sedan lugnt ned igen, fortsätt jobba upp och ned, och glöm inte göra tåhäven både med rakt och böjt knä, för att komma åt hela vad muskeln, även dem djupliggande musklerna.
Gör övningarna 2-3 varv, 10-15 reps, vila några minuter mellan varje varv.
Lycka till !! och utan att låta tjatig, lyssna på kroppen, ta in, vila, träna klokt och glöm inte knipa, gravid eller inte!:)
/Emilia
