DELA
Från graviditetsvecka 20 brukar man börja anpassa träningen lite mer än vad man tidigare gjort. Allt beroende på hur tränad du är sen innan såklart, hur du mår, hur mycket magen "är i vägen" och hur bra koll du har på din kropp (andning, påkopplad bål) så känn efter och var klok.

I den första trimestern brukar man kunna träna på som vanligt, gärna träning man är van vid. Det som styr är hur du mår snarare, en del mår illa och kräks och tröttheten är enorm, det brukar inte göra många jättesugna på att ta sig ut i löparspåret eller till gymmet, iallafall så har jag inte kunnat träna så mycket i början, varken denna eller min förra graviditet. Så småningom blir man piggare och suget och energin kommer tillbaka.

Kanske försvinner löpningen mer och mer, då det innebär ett tryck nedåt som kan kännas obehagligt samt att när du springer så har du alltid tyngden på ena benet vilket resulterar i en ojämn belastning på bäckenet, vilket man vill undvika.

Därmed är det klokt att ta bort träningsövningar som innebär att du jobbar på ett ben, som t.ex enbensböj, utfallssteg och alla typer av hopp, du ska även undvika att träna den raka bukmuskeln, "bukpressen" som t.ex situps (från omkring vecka 14-16, hört lite olika där) kontrollera själv din magdelning genom att ligga ned på golvet, böjda knän och fötterna i marken , sätt två fingrar några cm ovanför naveln, lyft upp huvudet en aning ,hakan in mot bröstet, är avståndet mer än två fingrar brett så har dina magmuskler börjat dela sig = inga situps! Det är egentligen lite samma sak när du reser dig upp från golv/säng/soffa. Fick ett bra tips efter förlossningen att gå upp på sidan för att undvika "bukpressen" när man reser sig upp.

Mycket handlar om att lyssna på kroppen, gör inget du är osäker på och ovan vid, inget ska göra ont eller kännas obehagligt. Det är viktigt att alltid ha en påkopplad bål!

Här kommer 6 stycken övningar du kan höra hemma (gymmet och utomhus går ju såklart lika bra) som fortfarande fungerar för det flesta efter halva tiden, vecka 20. 

6 stycken övningar: 2-3 varv 8-12 reps, vila 1-2 min mellan varven

1. Knäböj


Stå ungefär höftbrett isär med fötterna, dra in naveln lite lätt mot ryggraden, tippa bäckenet en aning bakåt, tänk "svansen mellan benen" för att koppla på bålen,(håll inte andan) ha ett litet lätt knip helatiden. Tänk att du ska sätta dig ned på en stol, böj knäna och sänk dig ner till 90 grader eller strax under och tryck ifrån med hälarna, pressa ut knäna en aning för att få med kontakten i sätesmusklerna och kom upp till stående igen. Ha bröstet upp hela tiden och blicken rakt fram. 

Tycker man det känns tungt eller obehagligt med magen, så kan man med fördel använda en stol att sätta sig på, då dem oftast är lite högre alternativt stå en aning lutad mot en pilatesboll mot en vägg, då hamnar tyngden mer på bollen än på magen.

2. Sittande rodd m.gummiband


En bra övning för bättre hållning- rygg och skulderblad. 

Sitt på golvet eller en stol och fäst gummibandet under fötterna. Spänn till i bålen, för armarna bakåt, armarna nära kroppen, kläm ihop skulderbladen och gå sakta tillbaka till startläget och börja om.

3. Bicepscurl m.gummiband


Jag har märkt själv att just biceps för ta en del stryk av allt bärande av bebis och allt konkande på Ica-kassar- klokt att ge dem lite kärlek.

Ta ett gummiband eller hantlar om du har det hemma. Stå höftbrett isär med fötterna,  fäst gummibandet under fötterna. Ha en aktiv bål. Håll gummibandet så du håller handflatorna riktade upp mot taket,  för armarna/curla mot bröstet och gå långsamt tillbaka igen och upprepa.

4. Skulderbladsdrag m.gummiband 

Väldigt skön övning som tar bra mellan skulderbladen och får axlarna att hamna mer bakåt istället för att vara framåtroterade som idag är vanligt pga stillasittande jobb b.la

Stå höftbrett isär med fötterna även här, glöm inte aktivera bålen. Ta gummibandet, vi det eventuellt dubbelt, jobba med raka armar, axlarna ska vara långt ifrån öronen, för gummibandet utåt sidorna med handryggen upp, kläm ihop skulderbladen ,fortfarande med sänkta axlar, gå långsamt tillbaka.

5. Sidoplankan

En av favoriterna när det kommer till sneda bukmuskler- de hjälper även till i förlossningsarbetet har jag hört-tillsammans med många andra muskler förstårs.

Ligg på en matta på golvet,  på sidan, arm i golvet och det understa knäet i golvet om det är tungt alternativt ha det rakt. Tänk att du vill ha en linje från axelled, höftled, knäled och fotled, så du ligger rakt. Tryck sedan upp höften så högt du kan, utan att tippa åt något håll-försök håll dig rak, kom ner igen-upprepa.

6. Fågelhunden

Kanske den mest omtalade övningen när det kommer till graviditetsövningar, den går oftast att göra hela graviditeten och är bra för både kontroll och stabilitet för magen och ryggen,  ja hela coren.

Stå på en matta/golvet på alla fyra, händerna placerade under axlarna i en rak linje och knäna rakt under höfterna.

Sug in naveln mot ryggraden (ryggen får inte se ut som en banan eller en hängbro) Du kan börja med att bara lyfta en arm rakt fram, kan du bibehålla en påkopplad bål och en rak rygg,  utan att desutom hålla andan så kan du testa att lyfta motsatt ben samtidigt- jobba diagonalt,  lugnt och kontrollerat.

Lycka till med första delen av övningarna!

Kom ihåg: Gravidträning handlar om att bibehålla din styrka snarare än att försöka klara att lyfta så tungt du kan eller ge dig på ett PB på milen. Jobba alltid lugnt och kontrollerat i alla övningar,  alltid med en aktiv bål, lyssna och ta in ditt mående,  inget ska göra ont, men brännas lite i musklerna det får det allt göra! ;-)

skriven av
portrait

Emilia Ström

Personlig tränare/Löpcoach/Undersköterska från Malmö

MINA DISCIPLINER
Halvmaraton Traillöpning 10 km OCR/Hinderbanelopp
MINA DISCIPLINER
half_marathon trail 10k obstacle_race