För att hålla motivationen uppe under de mörkaste månaderna, lägger jag fokus på styrka & volym, samt försöker nyttja snön så mycket som de går till mina träningar. Mitt schema är ett pulserande veckoschema på tre veckor, vilket innebär att veckorna ser ut så här:
Vecka 1= låg
Vecka 2 = medel
Vecka 3 = hög
Detta schema innebär att mitt fokus under vecka 3 blir ofta fokus på volym, alltså att nöta distans. Vilket innebär långpass & flera distanspass. Under både min låga & medelvecka, alltså vecka 1 & 2 brukar jag få in styrkepass, detta är ett komplement till löpningen så fokus kommer ändock vara att löparpass men med 1-2 extra styrkepass.
Jag är verkligen nybörjare men gällande styrka så fokuserar jag mycket på benen & bål. Jag kan även köra lite mer explosivt/pulserande så som hopprep & plinthopp. Tips på några övningar som jag brukar köra:
BEN:
Marklyft
Squats
Benpress
Lårcurl
Tåhävningar
BÅL:
Plankan
Rygglyft
Russian twist
Cable crunch
Förutom styrkepass på gymmet så finns det även möjlighet att få in lite styrka genom dina löppass. Jag kör oftast något backpass under vecka 1 & 2. Under backpassen får jag fokusera både på styrka & löpteknik, vilket alltid är bra att ha i sin träning. Om du bor där det kommer mycket snö under vinterhalvåret så har jag två tips som gör att löpningen blir lite roligare & lite annorlunda. För att få in styrka kan du köra snöpuls, detta innebär intervaller i djupsnön! Otroligt jobbigt men väldigt kul, speciellt om du har sällskap. Mitt andra tips är att testa reflexlöpning. Under vinterhalvåret blir det mörkt tidigt, men med en pannlampa kan du komma ut och köra efter en reflexbana, där sitter det reflexer uppe i skogen som du ska följa! Genom att göra detta får du även här lite trail & lite snöpuls som innebär mer styrka för dig.
Genom att bygga upp kroppen med styrka & volym i kroppen så bygger du en bra bas för att senare köra på i snabbare tempo mot våren. Min upplevelse är att kroppen klarar av de snabbare passen & den ökade belastningen som ett snabbare tempo innebär för kroppen! Hoppas ni gillade mina enkla tips för att få vinterträningen att kännas lite roligare och lite mer motiverande. Lycka till!
Foto: Jens Burström
skriven av
Mica Stare
Sjuksköterska & Sport & Äventyrspedagog från Stockholm/Skellefteå
Åldersgrupp: 28
Coach: Jonny H.